KW 4 (23.01. - 29.01.2017): Besser einmal als keinmal

Nach dem längeren 16-Kilometer-Lauf am vergangenen Wochenende und ein paar freien Tagen war der Wiedereinstieg in die neue Arbeitswoche leider stressiger als befürchtet, sodass ich mich einige Tage zunächst gefühlt an der Grenze zu einer Erkältung bewegte. Weil ich in dieser Hinsicht definitiv nichts (mehr) riskieren will - und mir ein paar untätige Tage dann doch lieber sind als ein längerer gesundheitlicher Komplettausfall - kam somit auch nur ein einziger, kürzerer Lauf zustande. Immerhin standen am Ende 10,81 Kilometer in 1:01:16 Stunden zu Buche, und der Schnitt von 5:40 ist für den Zeitpunkt der Vorbereitung und nach ein paar Tagen Pause im Grunde auch ziemlich in Ordnung. Also: eigentlich kein Grund zum Jammern. Manchmal darf man auch nicht zu viel wollen .. :-)

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	27.01.2017	Laufen	10,81 km	1:01:16	5:40	152 bpm

KW 3 (16.01. - 22.01.2017): Frühform

Terminbedingt stand die erste Einheit diese Woche leider erst am Mittwoch auf dem Plan: ein kürzerer Lauf mit 10,83 Kilometern in 1:02:34 Stunden. Der Schnitt von 5:46 war dabei ok - die Pulswerte (mal wieder) eher nicht. Mit 5 Prozent im Sprintbereich, satten 87 Prozent im Tempobereich, und nur 7 Prozent im Ausdauerbereich liegt da leider noch einiges an Arbeit vor mir.

Am Freitag wollte ich es dann jedoch wissen. Bei Sonnenschein und Plustemperaturen ging es sich auch gut an. Und da ich mich gegen Ende der ursprünglich geplanten Distanz immer noch recht fit fühlte, entschied ich mich, noch eine Schleife dranzuhängen. Dass am Ende dann aber insgesamt 16,01 Kilometer in 1:29:39 stehen würden, hätte ich mir auch nicht erhofft. Insbesondere der Schnitt von 5:35 war schon aller persönlichen Ehren wert - und stellte einfach mal so den schnellsten (und längsten) Lauf seit dem Gutenberg-Halbmarathon am 22.05.2016 dar. Am Ende waren die Körner zwar auch ziemlich aufgebraucht, aber 2-3 Kilometer wären wohl noch drin gewesen. Tolle Frühform. Jetzt muss es am 7. Mai nur noch knapp über Null haben, und ich hab meinen Rekord :-)

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	20.01.2017	Laufen	16,01 km	1:29:39	5:35	156 bpm
	18.01.2017	Laufen	10,83 km	1:02:34	5:46	152 bpm

KW 2 (09.01. - 15.01.2017): Weniger ist (manchmal) mehr

Nach (nur) drei Läufen in der vergangenen Woche ließen die Witterungsbedingungen diese Woche sogar leider nur zwei Einheiten zu. Am Mittwoch gab es bei Schnee und Eis mit 10,94 Kilometern in 1:02:09 Stunden zunächst eine etwas flottere Einheit, die dank ständiger Ausweichbewegungen auf z.T rutschigem Boden durchaus ein paar Körner gekostet hatte. Vom Gefühl her wären am Ende dennoch ca. 2-3 Kilometer mehr drin gewesen, aber das war mir bei diesen anstrengenderen äußeren Umständen dann doch etwas zu riskant. Am Ende hätte ich mich damit (mal wieder) abgeschossen, und wäre gesundheitsbedingt ein paar Tage sportlich ausgefallen. Also hab ich lieber mal den Ball bzw. den Fuß flach gehalten...

Die Zeit war aber auf jeden Fall mal wieder reif für einen "Breakout". Dieser kam dann dank nicht allzu unangenehmen Wetters am Sonntag in Form von 14,15 Kilometern in 1:21:31 Stunden. Die Herzfrequenzwerte (Sprint 10%, Tempo 82%, Ausdauer 7%) waren zwar alles andere als ideal, aber bei dem Lauf ging es mir vor allen Dingen um die Distanz. Knapp vier Monate vor dem Gutenberg Halbmarathon am 7. Mail stehen somit zumindest schon mal zwei Drittel der Strecke zu Buche, womit ich meiner Planung weiterhin deutlich voraus bin. Angesichts nie auszuschließender Rückschläge und zweier fixer Tätowiertermine Anfang April und Anfang Mai also auf jeden Fall schonmal kein schlechtes Polster.

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	15.01.2017	Laufen	14,15 km	1:21:31	5:45	154 bpm
	11.01.2017	Laufen	10,94 km	1:02:09	5:41	155 bpm

KW 1 (02.01. - 08.01.2017): Schneller als geplant

Neues Jahr, neues Glück :-) Und trotz frostiger Temperaturen um den Nullpunkt ging es diese Woche insgesamt drei Mal auf die Piste. Am Montag standen am Ende zunächst 10,14 km in 59:42 Minuten und einer Durchschnittszeit von 5:53 pro Kilometer auf dem Tacho. Am Donnerstag folgten dann glatte 11,00 Kilometer in 1:02:39 Stunden bei einem Schnitt von 5:41. Den Abschluss der Laufwoche bildeten dann am Sonntag 10,87 Kilometer in 1:02:59 Stunden, i.e. einer Durschnittszeit von 5:47 pro Kilometer. Insgesamt verlief die Woche sportlich somit ausgesprochen zufriedenstellend.

Damit ich beim 18. Gutenberg Halbmarathon auf eine Zeit von ca. 1:55:30 Stunden komme, benötige ich einen Schnitt von knapp 5:30 Minuten pro Kilometer. Um dahin zu kommen müsste ich somit bei einem aktuellen Leistungsstand von ca. 11 Kilometern und 5:54 Minuten pro Kilometer monatlich 2 Kilometer zulegen und 6 Sekunden schneller werden. So zumindest der Plan (s.u.).

	Datum	Distanz	km/min
	01.01.2017	11,00 km	5:54
	01.02.2017	13,50 km	5:48
	01.03.2017	16,00 km	5:42
	01.04.2017	18,50 km	5:36
	01.05.2017	21,00 km	5:30

Gemessen am letzten Lauf diese Woche - i.e. 10,87 Kilometer in 5:47 Minuten pro Kilometer - bin ich somit aktuell nicht nur voll im Plan, sondern sogar leicht im Plus. Die durchschnittliche Herzfrequenz von 154 bpm, sowie die Verteilung auf die jeweiligen Bereiche Sprint, Tempo und Ausdauer (16 %, 73 %, 10 %) sind zwar noch ausgesprochen ausbaufähig, aber auch das wird noch. So lange bin ich ja immerhin auch noch nicht wieder auf den Beinen. Läuft also soweit. Mal schauen, was die nächste Woche bringt...

Wie immer, hier die tabellarische Übersicht der dieswöchigen Aktivitäten:

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	08.01.2017	Laufen	10,87 km	1:02:59	5:47	154 bpm
	05.01.2017	Laufen	11,00 km	1:02:39	5:41	150 bpm
	02.01.2017	Laufen	10,14 km	0:59:42	5:53	149 bpm