KW 4 (25.01. - 31.01.2016): Fortschritte

Nach einem Ruhetag ging die Sportwoche am Dienstag zunächst mit meinem 11. Schwimmtraining los. Erneut stellten mich einige Übungen vor knackige Herausforderungen - so z.B. Schwimmen bei seitlich am Körper angelegten Armen, um die seitliche Atmung zu trainieren - aber dafür sickerte bei mir auch eine wichtige Erkenntnis durch: in der Ruhe liegt die Kraft. Eine der für mich größten Herausforderungen beim Schwimmen ist es zur Zeit, meinen Rhythmus, i.e. die perfekte Abstimmung von Atmung und Armschlag zu finden. Bisher war ich regelmäßig zu schnell, und dadurch auch - trotz m.E. nicht schlechter Ausdauer - immer schnell außer Atem. Am Dienstag versuchte ich nun mal bewusst langsamer zu kraulen, und war dadurch gefühlt besser unterwegs. Das muss ich in der kommenden Woche auf jeden Fall mal wiederholen. Nach wie vor sind die einzelnen Abläufe aber noch lange nicht automatisiert, sodass sich mangelnde Konzentration bzw. Kraft schnell bemerkbar machen. Da ich diesbezüglich noch viel lernen kann, habe ich auch beschlossen, nochmal zehn weitere Trainingsstunden dranzuhängen. Mal schauen, wie weit ich dann in knapp drei Monaten bin... :-)

KW 3 (18.01. - 24.01.2016): Wie weggeblasen

Nachdem sich meine Blase endlich in Wohlgefallen aufgelöst hat, war diese Woche läuferisch wieder mehr drin, als in den beiden Wochen zuvor. Los ging es aber zunächst mit meinem 10. Schwimmtraining - dem ersten im neuen Jahr, da ich dummerweise verpeilt hatte, dass letzte Woche bereits wieder Training war... :-/ Dafür machte sich der knappe Monat Pause zum Glück nicht allzu negativ bemerkbar. Bei einer Übung zur Körperspannung bzw. Wasserlage - der "Badewanne" - scheiterte ich zwar grandios, aber dafür war das Ein- und Ausschwimmen recht ordentlich. Peu à peu. Mühsam ernährt sich die Wasserrratte...

Läuferisch war die Woche dafür umso erfreulicher. Am Mittwoch standen am Ende 10.60 Kilometer in 1:00:13 Stunden auf der Uhr, am Freitag 10.82 Kilometer in 1:00:57 Stunden, und am Sonntag gab's mal wieder einen etwas längeren Lauf mit 14.01 Kilometer in 1:20:24 Stunden. Letzterer war zwar auf den finalen 3 Kilometern wesentlich anstrengender als gedacht, aber immerhin habe ich damit jetzt zwei Drittel des Halbmarathons erreicht. Bis Ende Mai fehlen also "nur" noch 7 Kilometer sowie mindestens 7 Sekunden pro Kilometer. Sollte eigentlich machbar sein...

Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
24.01.2016	Laufen	14.01 km	1:20:24	5:44 min
22.01.2016	Laufen	10.82 km	1:00:57	5:37 min
20.01.2016	Laufen	10.60 km	1:00:13	5:40 min
18.01.2016	Schwimmen	-	-	-	10. Schwimmtraining

KW 2 (11.01. - 17.01.2016): Und weiter drückt die Blase

Leider keine allzu aktive (und daher gute) Laufwoche: die Blase am linken Zeh des rechten Fußes wird und wird nicht kleiner. Am Montag entschied ich mich daher, ein spezielles Blasenpflaster zu verwenden. Das war jedoch keine gute Idee: in der folgenden Nacht konnte ich dank schmerzhaften Ziehens leider kaum ein Auge zumachen. Und ein bereits appliziertes Blasenpflaster soll man laut Beipackzettel auf keinen Fall mehr entfernen, da man sonst riskiert, die gesamte Blase mit abzureissen... Das Resultat: Bis zum Ende der Woche war wieder mal kein Lauf drin. Verdammte Hacke...

Am Sonntag hatte ich dann die Nase voll. Da die Blase so gut wie weg war,  konnte ich mich nach der eher regnerischen Woche dem Reiz leichten Sonnenscheins und rudimentären Restschnees einfach nicht entziehen. Und 10.86 Kilometer in 1:01:59 Stunden warennach knapp 1,5 Wochen Pause auch ganz ok. Im Vergleich zum letzten Lauf war das nur 7 Sekunden pro Kilometer langsamer. Aber 24% im Sprint-, 65% im Tempo- und 10% im Ausdauerbereich sind im Vergleich zur Vorwoche (5% im Sprintbereich, 81% im Tempobereich und 13% im Ausdauerbereich) natürlich ein klarer Rückschritt. Das wird jetzt erstmal 1-2 Wochen dauern, bis ich in der Nähe der alten Werte bin. Aber immerhin war mal wieder ein Lauf drin. Bleibt nur zu hoffen, dass mir die Restblase das nicht übel genommen hat...

Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
17.01.2016	Laufen	10.86 km	1:01:59	5:42 min

KW 1 (04.01. - 10.01.2016): Blasenprobleme

Zum Start in die erste komplette Laufwoche des neuen Jahres konnte ich direkt mal die Performance des letzten Laufs vom Sonntag bestätigen, und mit 10,67 Kilometer bei 59:36 Minuten bei kühlem, leicht regnerischen Wetter sogar leicht unterbieten. Nach den ersten beiden - nicht unanstrengenden und unstressigen - Arbeitstagen nach knapp 2,5 Wochen Urlaub und einem leichten Schlafdefizit standen die Zeichen dabei eigentlich gar nicht so gut, weshalb ich mich über die Leistung um so mehr freue. Und im Vergleich zum letzten Lauf war der Puls sogar weniger im Tempobereich (81% vs 90%) und mehr im Ausdauerbereich (13% vs 7%). Klar - noch ein langer Weg bis zum Halbmarathon, aber das Tempo könnte ich aktuell definitiv noch knapp 2-3 Kilometer halten, und bei verbleibenden fünf Monaten Zeit bis zum Tag X bin ich doch z.Zt. sehr zuversichtlich.

Einziger Wermutstropfen: die Blase, die ich mir beim meinem Silversterlauf geholt habe macht leider keinerlei Anstalten zu verschwinden, und wurde durch den Lauf noch größer. Und zwar richtig groß. Schweren Läuferherzens habe ich mich daher entschieden, den Fuß den Rest der Woche lieber erstmal zu schonen...

Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
05.01.2016	Laufen	10.67 km	0:59:36	5:35 min

KW 53 (28.12. - 03.01.2016): Zwei Drittel eines halben Ganzen

Nach meinem letzten Lauf am zweiten Weihnachtsfeiertag war ich leider fünf Tage erstmal wieder inaktiv. Wahrscheinlich das Fresskoma... Quasi als Kompensation mussten dann aber an Silvester zum Ausklang des Jahres nochmal 13.86 Kilometer in 1:24 Stunden dran glauben. Dabei holte ich mir allerdings leider eine nette, und nicht allzu kleine, Blase am kleinen Zeh des rechten Fußes, und musste leider eine klitzekleine Schonungspause einlegen, bevor es wieder auf die Laufpiste gehen konnte.

Am Sonntag sah die Sache zum Glück wieder ganz ok aus, sodass einem weiteren Lauf nichts im Wege stand. Und da ich mich recht gut fühlte, wollte ich es "wissen". Am Ende standen knapp 11 Kilometer in 1:01 Stunden auf dem digitalen Papier, was einem Schnitt von 5:36 entspricht - immerhin auf längerer Distanz die bisher beste Durchschnittszeit seit dem letztjährigen Halbmarathon. 90 Prozent im Tempobereich waren zwar jetzt nicht sooo prickelnd, aber 2-3 Kilometer wären wohl noch drin gewesen, was knapp 2/3 der Halbmarathondistanz sind. Da liegt natürlich noch ein bisschen Arbeit vor mir, aber soweit bin ich definitiv sehr gut im Plan/Soll. Bei aktuellem Stand sollte die Zeit aus dem Vorjahr auf jeden Fall mindestens möglich sein. Aber warten wir mal ab, was in den kommenden Wochen und Monaten noch so passiert. Vor Erkältungen oder Verletzungen ist man ja z.B. nie zu 100 Prozent gefeit. Been there, had that. Aber soweit schaut's gut aus :-)

Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
03.01.2016	Laufen	10.92 km	1:01:14	5:36 min
31.12.2015	Laufen	13.86 km	1:24:46	6:06 min

Anmeldung Gutenberg Halbmarathon 2016

Pünktlich zum Ende des Jahres habe ich mich nun auch (endlich) für den Gutenberg (Halb-)Marathon am 22.05.2016 angemeldet. Mentale Voraussetzung hierfür war zumindest einmal vorher die 15 Kilometer zu knacken, was mir ja auch gelang. Und der 13-Kilometer-Lauf an Silvester war dann sozusagen das kalorienreduzierte Sahnehäubchen.

Inklusive gemietetem ChampionChip und Medaillen-Gravur - meine Motivation, die Zeit aus dem Vorjahr zu knacken ;-) - kostete die Angelegenheit dank Frühanmeldebonus (42 Euro statt 52 Euro) insgesamt 56 Euro.

Und auch dieses Jahr werde ich wieder die Spendenmatte der Kinderhilfsaktion Herzenssache überqueren, einem Verein, der hilfsbedürftige Kinder, und humanitäre Hilfsprojekte mit einem Bezug zu Kindern, Jugendlichen und Familien in Baden-Württemberg, Rheinland-Pfalz und dem Saarland materiell und ideell unterstützt. Eine feine Sache, die einem fünf Euro Wert sein sollte.

Noch knapp fünf  Monate. Der Vorbereitungs-Countdown läuft... :-)