Bike: 119,89km / 1.664Hm

KW 13 (27.03. - 02.04.2017): Alles ist relativ

Nach einigen erneut durchwachsenen und stresserfüllten Tagen inklusive beruflichen Außeneinsatzes ging es leider erst wieder am Donnerstag bei sommerlichen 19 Grad auf die Piste. Das Endergebnis hinkte mit 14,04 Kilometern in 1:15:44 Stunden zwar meinen zuletzt abgelieferten Leistungen klar hinterher, aber angesichts der erneuten Zwangspause und für meine Verhältnisse tropischen Temperaturen kann ich eigentlich ganz zufrieden sein. Dass früher oder später ein kleiner Dämpfer kommen würde war zu erwarten, und die zuletzt gehegten Ambitionen, beim Halbmarathon u.U. sogar die 1:50 Stunden knacken zu können, waren doch schon recht sportlich. Das Potenzial dafür ist insgesamt auf jeden Fall da, aber vielleicht sollte ich mir für Tag X doch nicht ganz so überambitionierte Ziele setzen. Das kann ich mir für spätere Events aufheben. Falls nicht noch etwas gravierendes dazwischenkommt, sollte ich aber auf jeden Fall meine bisherige Bestzeit deutlich unterbieten können, und alles darüber hinaus ist das berühmte I-Tüpfelchen auf dem Sahnehäubchen. Also: Blick nach vorne, weiter geht's...

Am Samstag folgte die zweite Einheit. Da ich aufgrund meines am kommenden Dienstag anstehenden und lange ersehnten dermatologischen Beauty-Termins bis Donnerstag frei habe, hatte ich mir im Hinblick auf ein paar freie Tage eine - nach den durchwachsenen letzten Tagen auch bitter notwendige - Strecke vorgenommen. Das Wetter war mit sonnigen 22 Grad zwar mal wieder nicht meines, aber angesichts der Gesamtumstände kann/muss ich mit 16,01 Kilometern in 1:28:30 Stunden eigentlich zufrieden sein. Die Durchschnittszeit war zwar mit 5:31 erneut alles andere als prickelnd, aber dass ist m.E. den letzten beiden Wochen und eben den klimatischen Umständen geschuldet. Bereits beim letzten Gutenberg Halbmarathon hatte mir die Hitze/Wärme ziemlich zu schaffen gemacht, sodass die aktuelle Laufeinheit im Grunde eine ideale Vorbereitung auf derartige Eventualitäten war. wenn es dieses Jahr wieder so warm werden sollte, bin ich zumindest ansatzweise vorbereitet. Falls nicht, umso besser. Insofern: absolut gesehen ist meine Leistung momentan eher ausbaufähig, relativ betrachtet aber im Grunde recht gut. Die in den letzten Läufe angedeuteten Fabelzeiten werden es wohl nicht, aber ich bin nach wie vor deutlich schneller unterwegs als bei den letzten beiden Halbmarathons. Manchmal sollte man die Kirche auch im Dorf lassen... :-) 

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	01.04.2017	Laufen	16,01 km	1:28:30	5:31	161 bpm
	30.03.2017	Laufen	14,04 km	1:15:44	5:23	161 bpm

KW 12 (20.03. - 26.03.2017): In der Ruhe liegt der Puls

War die letzte Laufwoche schon nicht allzu prickelnd, offenbarte sich die aktuelle als noch verzichtbarer. Zum einen bekam ich die letzte Einheit irgendwie nicht aus den Knochen, und zum anderen war auch diese Arbeitswoche - mal wieder - stressiger als erhofft. Da ich eine Erkältung um jeden Preis vermeiden wollte, biss ich somit die Zähne frustriert zusammen und entschied mich erst am Sonntag wieder aktiv zu werden. Lieber nur um ein paar Tage/Sekunden zurückgeworfen werden, als am Ende mit einer richtigen Erkältung richtig lange auszufallen und noch weiter zurückgeworfen zu werden. Erwartungsgemäß war die sonntägliche Bewegungseinheit bei frühlingshaftem Sonnenschein zwar keine Vollkatastrophe, aber dennoch anstrengend. Angesichts summa summarum sieben Tagen Zwangspause kann ich somit mit 10,75 Kilometern in 56:49 Minuten im Grunde zufrieden sein - insbesondere, da ich damit die Leistung des letzten Laufs (11,00 Kilometer in 58:19 Minuten) fast exakt replizieren konnte. Von meiner Wunsch-/Zielzeit für den Halbmarathon bin ich damit natürlich wieder etwas weiter weg - vor allen Dingen da ich übernächste Woche eine erneute Zwangspause hinlegen muss - aber noch sollte genügend Zeit sein, diesen kleinen Rückschlag wieder zu kompensieren. Allerdings darf jetzt auch wirklich nichts mehr dazwischenkommen.

KW 11 (13.03. - 19.03.2017): Quod erat demonstrandum

Nach einigen erholsamen, halbwegs freien, letzten Tagen ging es zu Beginn einer erwartet hochstressigen neuen Arbeitswoche zunächst auf einen kurzen Tempolauf. Dieser war unüberraschend anstrengend, aber mit 11,12 Kilometern in 57:17 Minuten auch ausgesprochen erfolgreich. Historisch betrachtet ist das die zweitschnellste Zeit, die ich jemals auf dieser Distanz gelaufen bin - nur noch getoppt vom 25. Maarauelauf am 24. April letzten Jahres, bei dem ich einen für meine Verhältnisse sagenhaften Schnitt von 4:55 pro Kilometer hinzaubern konnte. Ein durchschnittlicher Puls von 160, sowie Anteile von 42 Prozent im Sprint-, 56 Prozent im Tempo-, und 3 Prozent im Ausdauerbereich sind da natürlich kein Wunder. Aber was tut man nicht alles für die Tempohärte...

Aufgrund diverser privater und beruflicher Termine ging es dann erst am Sonntag wieder auf die Piste - was angesichts der fordernderen letzten Läufe und einer dadurch, sowie stressbedingt, leicht angeschlagenen Physis aber wahrscheinlich auch das Beste war. Dennoch war die Einheit mit 11,00 Kilometern in 58:19 Minuten, i.e. einem um 8 Sekunden langsameren Schnitt als beim letzten Mal, letztlich anstrengender als gedacht. Andererseits war das angesichts des Wochenverlaufs auch durchaus im Rahmen des Erwartbaren. Ab der kommenden Woche läufts dann hoffentlich wieder besser (und ich häufiger) sodass ich mit Blick auf den Halbmarathon in knapp zwei Monaten vielleicht doch noch die 5:15 pro Kilometer als ultimatives Kampfziel ausrufen kann.

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	19.03.2017	Laufen	11,00 km	0:58:19	5:17	155 bpm
	14.03.2017	Laufen	11,12 km	0:57:17	5:09	160 bpm

KW 10 (06.03. - 12.03.2017): Auf Rekordkurs

Nach den letzten drei Einheiten waren die Batterien zu Beginn der neuen Laufwoche trotz zwei Tagen Pause noch nicht wieder ganz aufgeladen. Aber auch wenn ich mich nicht 100% fit fühlte, wollte ich mir eine kürzere Einheit am Dienstag dennoch nicht entgehen lassen, da für den nächsten Tag Regen angesagt war. Insgesamt war der Lauf dann auch recht zäh - und das ausgesprochen wechselhafte Wetter trug dazu sein übriges bei: der anfänglich herbstlich kühle Wind wurde ab der Hälfte der Distanz von sommerlich wärmenden Sonnenstrahlen durchbrochen, schlug dann aber im letzten Drittel in winterlich eisigen Hagelregen um, der mich letztlich dann auch zum leicht verfrühten Rennabbruch zwang. Die finalen Zahlen: 10,24 Kilometer in 55:52 Minuten. Alles in allem besser als nichts, aber nach den Glanzleistungen der letzten Tage - nachvollziehbarer- und verständlicherweise - auch nicht der Knaller. So ein kleiner Realitätsdämpfer war aber auch mal wieder nötig. Es sind zwar noch knapp zwei Monate bis zum Halbmarathon, aber zum einen hab ich die Gesamtdistanz bisher noch kein einziges Mal komplett absolviert, und zum anderen kann wie gesagt immer noch viel passieren. Willkommen zurück im Laufalltag :-)

Bei vorfrühlingshaft angenehmen und ausnahmsweise mal trockenen 13 Grad ging es am Donnerstag dann auf die zweite Etappe der Woche. Auch wenn ich mich zunächst eigentlich - mal wieder - nicht völlig fit fühlte, waren die ersten Kilometer flinker als erwartet, und nach 11 Kilometern hatte ich einen Schnitt von 5:14. Den konnte ich dann auch erstaunlicherweise fast bis zum Ende durchhalten, sodass am Ende 16,01 Kilometer in 1:24:34 Stunden zu Buche standen. Luft wäre bei dem Tempo noch locker für 2-3 Kilometer da gewesen, lediglich die Beine wurden allmählich etwas schlapp. Aber das ist bei der Pace auch kein Wunder. Wenn ich das in zwei Monaten auf 21 Kilometer abliefere, fress ich nen Schwarzwälder Besen...

Zum Abschluss meiner überraschend erholsamen freien Tage stand am Sonntag der letzte Lauf der Woche auf der Agenda. Das Wetter war kühl aber sonnig, und nach zwei Tagen Erholungspause fühlte ich mir auch recht fit, sodass ich beschloss, die Einheit komplett offen anzugehen und unterwegs spontan zu entscheiden, wie lange ich laufen kann und will. Am Ende war ich zwar mit einem Schnitt von 5:22 etwas langsamer unterwegs als beim letzten Mal, dafür wurden es aber auch stattliche 17,20 Kilometer in 1:32:33 Stunden. Insgesamt kann ich mit den Laufleistungen der letzten Tage ausgesprochen zufrieden sein. Wenn jetzt nichts mehr dazwischenkommt (klopf, klopf, klopf), sollte beim Gutenberg Halbmarathon in knapp zwei Monaten locker eine neue Bestzeit
rausspringen.

frischer Wind (28 km/h / 4 Bft) aus Westsüdwest mit steifen Böen (52 km/h / 7 Bft)
(mehr dazu bei wetter.de)

frischer Wind (28 km/h / 4 Bft) aus Westsüdwest mit steifen Böen (52 km/h / 7 Bft)
(mehr dazu bei wetter.de)

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	12.03.2017	Laufen	17,20 km	1:32:33	5:22	158 bpm
	09.03.2017	Laufen	16,01 km	1:24:34	5:16	156 bpm
	07.03.2017	Laufen	10,24 km	0:55:52	5:27	155 bpm

KW 9 (27.02. - 05.03.2017): Ich geb Gas...

Zum Beginn des neuen Laufmonats stand am Mittwoch - wie Ende Januar - die nächste Standortbestimmung für den Halbmarathon auf der Agenda. Ziel dieses Mal: 15 Kilometer in einem Schnitt von 5:48. Bei frischem Südwestwind mit starken Böen von bis zu 52 km/h, sowie einer Regenwahrscheinlichkeit von 33 Prozent waren die äußerlichen Voraussetzungen zwar nicht die besten, aber erstens gibts kein schlechtes Wetter, zweitens "musste" ich einfach laufen, und drittens sowieso. Zum Glück blieb es trocken, und abgesehen von giftigem Gegenwind auf der Theodor-Heuss-Brücke blieb ich insgesamt von unliebsamen klimatischen Überraschungen verschont. Beim Tempo wollte ich mich zwar eigentlich zugunsten der Distanz zurückhalten, am Ende hatte ich aber trotz partiellen Ausbremsens doch wieder einen für meine Verhältnisse recht flinken Schnitt von 5:29. Mit 14,29 Kilometern in 1:18:36 Stunden waren es aufgrund der Streckenführung letztlich zwar nicht ganz die angepeilten 15 Kilometer, aber dafür konnte ich die Sollzeit ganz nebenbei mal um schlappe 18 Sekunden pro Kilometer unterbieten. Und das hätte ich mit Sicherheit auch noch 3-4 Kilometer durchgehalten. Vielleicht ist das also momentan/mittlerweile wirklich mein realistisches Leistungsniveau. Dann hätte ich - bis auf die noch zum kompletten Halbmarathon fehlenden paar Kilometer - im Grunde bereits jetzt meine Vorgaben erreicht. Ein beruhigendes Gefühl - insbesondere wenn man aus leidvoller Erfahrung weiß, dass es immer wieder zu Rückschlägen kommen kann. Und dann gibts da ja Anfang April auch noch einen gewissen Termin zur dermalen Kolorierung, der mich mindestens eine Woche sportlich außer Gefecht setzen wird...

frischer Wind (28 km/h / 4 Bft) aus Westsüdwest mit steifen Böen (52 km/h / 7 Bft)
(mehr dazu bei wetter.de)

frischer Wind (28 km/h / 4 Bft) aus Westsüdwest mit steifen Böen (52 km/h / 7 Bft)
(mehr dazu bei wetter.de)

Und auch der nächste Lauf sollte die aktuelle Form bestätigen. Direkt zwei Tage nach der letzten längeren Etappe wieder eine größere Strecke anzugehen ist zwar nicht unbedingt die vernünftigste Entscheidung, aber da ich gerade ein paar freie Tage habe, wollte/will ich diese auch sportlich optimal nutzen. So ging es nach kurzem Zweifeln bei angenehmen und trockenen 10 Grad dann doch raus. Am Ende standen 16,03 Kilometer in fabelhaften 1:26:49 Stunden - i.e. einem Schnitt von 5:24 - auf dem Tacho. Damit nähere ich mich bereits zwei Monate vor dem Gutenberg-Halbmarathon allmählich sportlichem Neuland: der einzig vergleichbare Lauf stammt vom 16.02.2016 - 16,75 Kilometer in einem Schnitt von 5:27. Also mal schauen, wohin die Reise noch geht. Unendlich wird sich das natürlich nicht steigern lassen, aber da geht auf jeden Fall noch was - wobei ich die Sache jetzt recht entspannt auf mich zukommen lassen kann, da meine eigentlichen bisherigen Zielsetzungen ja mehr oder minder bereits erreicht sind. Jetzt heißt es nur noch, diese Leistung mindestens zu konservieren - und nicht mehr krank zu werden...

Zum Absch(l)uss der Woche gab es dann nochmal einen kürzeren, flinkeren Lauf, um ein wenig Tempohärte aufzubauen. Das Resultat: 10,82 Kilometer in 56:58 Minuten, i.e. 5:15 Minuten pro Kilometer. Kleiner Griff in die Statistikkiste: vor genau einer Woche hatte ich die gleiche Distanz in der exakt gleichen Zeit, bei einem durchschnittlichen Puls von 157 bpm und Trainingsbereichsanteilen von 21 Prozent (Sprint), 59 Prozent (Tempo) und 3 Prozent (Ausdauer). Die Werte dieses Mal: ein durchschnittlicher Puls von 153 bpm, und Trainingsbereichsanteile von 25 Prozent (Sprint), 62 Prozent (Tempo) und 9 Prozent (Ausdauer). Kurz und knapp: Maximalpuls niedriger, mehr Ausdauer. Fazit: Läuft :-)

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	05.03.2017	Laufen	10,82 km	0:56:58	5:15	153 bpm
	03.03.2017	Laufen	16,03 km	1:26:40	5:24	147 bpm
	01.03.2017	Laufen	14,29 km	1:18:36	5:29	156 bpm

KW 8 (20.02. - 26.02.2017): Ich werd närrisch!

Nach erneut vier Tagen Pause waren die klimatischen Voraussetzungen am Dienstag nicht unbedingt die besten, aber trotz leichten Regens musste ich unbedingt raus. Dafür waren die letzten Tage einfach sportlich zu unproduktiv. Die Einheit hatte zwar ob des himmlischen Wassers eher was von Langstreckenschwimmen, aber letztlich konnte ich trotz - oder vielleicht gerade aufgrund der Pause - mit 10,81 Kilometern in 58:10 Minuten (i.e. 5:22 Knoten pro Kilometer) eine überraschend hurtige Route hinlegen.

Da der Donnerstag leider mal wieder länger wurde als geplant, war der nächste Lauf erst wieder am Freitag möglich. Und auch definitiv nötig - terminbedingt musste ich nämlich leider mal wieder ein länger geplantes und ersehntes gesellschaftliches Ereignis mit den geschätzten Arbeitskollegen opfern. Umso motivierter (sprich geladener) gings nach kurzem Umkleidestop zuhause direkt auf die Piste. Die final 10,86 Kilometer in 1:00:46 Stunden waren mit einem Schnitt von 5:35 zwar langsamer als der vorherige Lauf, aber angesichts der letzten stressigen Tage immer noch in Ordnung. Zudem fielen die Pulswerte (Sprint 5%, Tempo 75%, Ausdauer 15%) zur Abwechslung mal ein weniger besser aus als sonst. Vielleicht ja in der Tat ein Trainingseffekt. Der nächste Lauf wird es zeigen...

... und tat es auch. Und zwar deutlicher als auch nur ansatzweise erwartet. Da ich mich nach dem letzten Lauf - mal wieder - nicht zu 100% fit fühlte, war ich mir zunächst nicht sicher, ob ich überhaupt laufen gehen sollte, schnürte aber letztlich doch die Schuhe und begab mich in die sonnenbeschienene und überraschend warme Außenwelt. Schließlich wird Mainz ja gerade von närrischen Massen heimgesucht, die insbesondere die nächsten beiden Tage - Rosenmontag und Fastnachtsdienstag - zu einem regelrechten Hindernislauf der Harlekine machen. Die Fortbewegung durch die Innenstadt - und sei es nur um ans halbwegs rettende Rheinufer zu gelangen - ist daher stark eingeschränkt. Somit war ein Lauf heute also eigentlich Pflicht. Langer Rede, kurzer Sinn: der vermeintlich unfitten Ausgangslage zum Trotz standen am Ende närrische 10,85 Kilometer in aus meiner Warte unfassbar hurtigen 56:58 Minuten i.e. einem Schnitt von 5:15 - auf dem Tacho. Die Pulswerte waren mit 21% im Sprint-, 59% im Tempo-, und 3% im Ausdauerbereich natürlich jenseits von Gut und Böse, aber bei der Zeit kann ich das mal mehr als wohlwollend ignorieren. Alles in allem also eine super Leistung und eine sehr gute Ausgangslage für den neo-traditionell letzten Perspektiv- bzw. Orientierungslauf des Monats, bei dem ich nach meiner Zielsetzung 15 Kilometer in 5:48 Minuten pro Kilometer absolvieren muss/will/möchte, um beim Halbmarathon meine minimale Wunschzeit von unter zwei Stunden zu erreichen. Angesichts der Leistungen der vergangenen Tage sollte das aber kein Problem sein.

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	26.02.2017	Laufen	10,85 km	0:56:58	5:15	157 bpm
	24.02.2017	Laufen	10,86 km	1:00:46	5:35	149 bpm
	21.02.2017	Laufen	10,81 km	0:58:10	5:22	156 bpm

KW 7 (13.02. - 19.02.2017): Einmal ist (k)einmal

Nach fünf Tagen Laufpause stand am Freitag mit 10,84 Kilometern in exakt 1 Stunde mal wieder eine kurze, flottere Einheit auf dem Plan. Da der letzte Lauf am vergangenen Sonntag doch einiges an Kraft und Saft gekostet hatte - und die anschließenden drei Stunden Schlaf auch nicht unbedingt allzu förderlich waren - wollte ich erstmal auf Nummer sicher gehen, und eine mögliche Erkältung im Keim ersticken. Etwas schlapp war ich am Anfang der Woche zwar doch, aber immerhin ohne wirklich krank zu werden. Also alles gut gegangen. Insofern war der erste Lauf der Woche durchaus positiv. Ein wenig kurz, aber das Tempo war absolut in Ordnung. Pulswerte: na ja... (Sprint: 15 Prozent, Tempo: 73 Prozent, Ausdauer: 11 Prozent).

Der Rest der Woche war dann aber doch eher unerquicklich. Richtig krank war ich zwar nicht, aber auch nicht wirklich 100% fit. Erkältungssysmptome wie Husten, Kopfschmerzen oder Halsweh stellten sich zum Glück nicht ein, aber dafür fühlte mich recht schlapp. Von daher setzte sich die Vernunft zur Abwechslung mal durch. Lieber verzichte ich ein paar Tage mal aufs Laufen, als ein oder zwei Wochen komplett auszufallen. Bis zum Halbmarathon ist noch ausreichend Zeit, da kann ich auch ein paar Tage Zwangspause mal verkraften.

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	17.02.2017	Laufen	10,84 km	1:00:00	5:32	154 bpm

KW 6 (06.02. - 12.02.2017): Der schmale Grat (Stress lass nach...)

Die Woche fing leider genau so an, wie die letzte endete: Ein beruflicher 12-Stunden-Tag, gefolgt von einem 11-Stunden-Tag. Trotz des Stresses wollte ich mir die Woche - und meine sportliche Vorbereitung - aber nicht vermiesen lassen - und entschloss mich am Dienstag trotz beruflichen Marathontages sportlich noch einen Viertelmarathon zu wagen. Gesundheitlich erneut nicht unbedingt die vernünftigste Entscheidung, aber 10,81 Kilometer in 1:01:35 Stunden bei einem Schnitt von 5:41 waren letztlich recht zufriedenstellend. Die Pulswerte: Sprint: 11 Prozent, Tempo: 80 Prozent, Ausdauer: 8 Prozent - nach wie vor stark ausbaufähig.

Da ich den vorherigen Lauf trotz des anhaltenden beruflichen Stresses gut verkraftete, folgte am Donnerstag trotz eines erneut längeren Arbeitstages der zweite Lauf. Auch in diesem Fall war ich mir zunächst nicht ganz sicher, ob ich überhaupt nochmal auf die Piste soll, letztlich zog es mich dann ungeachtet eines eher ungemütlich kalten und windigen Wintertages doch noch raus. Angedacht war eigentlich ein lockerer Lauf, am Ende waren es aber 11,11 närrische Kilometer in erstaunlich schnellen 1:00:37 - i.e. einem Schnitt von 5:27. Insbesondere nach dem ganzen Stress der vergangenen Tage war das eine ausgesprochen befriedigende Leistung. Das Tempo ist also schonmal partiell da, jetzt muss das ganze nur noch auf längere Distanzen transferiert werden. In knapp drei Monaten sollte das aber durchaus möglich sein.

Am Sonntag folgte dann der dritte Lauf der Woche, und es sollte ein durchaus interessanter werden. Nach den beiden kürzeren Distanzen in dieser Woche wollte ich unbedingt mal wieder eine längere Strecke angehen. Zum einen fühlte ich mich aber nicht unbedingt 100% fit, und zum anderen stand für den Abend noch ein passiver Konzerttermin an - und dadurch aufgrund meiner Frühschichten maximal drei selbstverschuldete Stunden Schlaf. Dennoch entschied ich mich nach knapp 8 Kilometern nicht für die kurze Variante, sondern für die größere Schleife. Das ging bis knapp Kilometer 12 auch ganz gut, aber dann musste ich tief in die Körnerkiste greifen und war im heimatlichen Ziel komplett ausgepowert. Immerhin standen am Ende 15,91 Kilometer in 1:29:33 Stunden - i.e. einem Schnitt von 5:37 zu Buche. Und die Pulswerte waren mit 14 Prozent im Sprint-, 75 Prozent im Tempo-, und immerhin 10 Prozent im Ausdauerbereich immerhin auch mal ein wenig besser. Die Belohnung dafür: Muskel- und Gliederschmerzen, völlige Saft- und Kraftlosigkeit. Also: direkt ab in die Badewanne und danach nochmal ca. 2-3 Stunden ins Bett, um das Schlimmste zu verhindern und für den Abend zumindest halbwegs fit zu sein. Die nächste Woche wird zeigen, wie erfolgreich diese Maßnahmen waren, und ob ich dem Erkältungstod nochmal von der Schippe gesprungen bin. Ein schmaler Grat, auf dem ich mich da aktuell bewege...

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	12.02.2017	Laufen	15,91 km	1:29:33	5:37	154 bpm
	09.02.2017	Laufen	11,11 km	1:00:37	5:27	156 bpm
	07.02.2017	Laufen	10,81 km	1:01:35	5:41	152 bpm

KW 5 (30.01. - 05.02.2017): Sportliche Stresskompensation

Zum Abschluss des ersten vollen Trainingsmonats stand am Montag zunächst zwischen Feierabend und nachmittäglichem Kunden-Call ein mittellanger Lauf an. Um in meinem Zielkorridor zu bleiben hätten es 12,50 Kilometer bei einem Schnitt von 5:54 sein müssen (Ziel bis zum Halbmarathon ist es ja pro Monat 2,5 Kilometer zuzulegen und gleichzeitig 6 Sekunden schneller zu werden, damit am Tag X die 2-Stunden-Marke fällt). Zu Buche standen am Ende 13,75 Kilometer in 1:17:48, i.e. ein Schnitt von 5:39. Somit bin ich meiner Zielsetzung aktuell also 1,75 Kilometer und 15 Sekunden voraus. Dass die Pulswerte mit 14 Prozent im Sprintbereich, 82 im Tempobereich, und 4 Prozent im Ausdauerbereich absolut unterirdisch sind, kehr ich da mal unter den Tisch :-) Die Stärkung des Ausdauerbereichs sollte aber definitiv eines meiner nächsten Ziele sein...

Aus beruflichen Gründen musste der nächste Lauf dann leider wieder fünf Tage warten. Und auch dieser Stand stand aufgrund eines wiederholt langen Arbeitstages lange Zeit auf der Kippe. Nach knapp 14 Stunden im Büro war ich dann zwar zunächst ziemlich bedient und alles andere als erholt, aber trotz bzw. vielmehr wegen dieses Tages wollte und musste ich mich unbedingt abreagieren und den ganzen Stress aus dem Körper schwitzen anstatt langsam auf der Couch  zu versacken. Zugegebenermaßen mal wieder nicht die unbedingt die vernünftigste Entscheidung, aber am Ende definitiv eine, die ich nicht bereute. Die finale Durchschnittszeit von 5:54 war zwar alles andere als prickelnd, aber zum Schluss standen immerhin 14,01 Kilometer in 1:22:42 Stunden auf dem Tacho. Auch hier waren die Pulswerte nicht wirklich berauschend (Sprint: 11 Prozent, Tempo: 80 Prozent, Ausdauer: 8 Prozent), aber das wird sich noch verbessern. Muss.

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	04.02.2017	Laufen	14,01 km	1:22:42	5:54	154 bpm
	30.01.2017	Laufen	13,75 km	1:17:48	5:41	155 bpm

KW 4 (23.01. - 29.01.2017): Besser einmal als keinmal

Nach dem längeren 16-Kilometer-Lauf am vergangenen Wochenende und ein paar freien Tagen war der Wiedereinstieg in die neue Arbeitswoche leider stressiger als befürchtet, sodass ich mich einige Tage zunächst gefühlt an der Grenze zu einer Erkältung bewegte. Weil ich in dieser Hinsicht definitiv nichts (mehr) riskieren will - und mir ein paar untätige Tage dann doch lieber sind als ein längerer gesundheitlicher Komplettausfall - kam somit auch nur ein einziger, kürzerer Lauf zustande. Immerhin standen am Ende 10,81 Kilometer in 1:01:16 Stunden zu Buche, und der Schnitt von 5:40 ist für den Zeitpunkt der Vorbereitung und nach ein paar Tagen Pause im Grunde auch ziemlich in Ordnung. Also: eigentlich kein Grund zum Jammern. Manchmal darf man auch nicht zu viel wollen .. :-)

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	27.01.2017	Laufen	10,81 km	1:01:16	5:40	152 bpm

KW 3 (16.01. - 22.01.2017): Frühform

Terminbedingt stand die erste Einheit diese Woche leider erst am Mittwoch auf dem Plan: ein kürzerer Lauf mit 10,83 Kilometern in 1:02:34 Stunden. Der Schnitt von 5:46 war dabei ok - die Pulswerte (mal wieder) eher nicht. Mit 5 Prozent im Sprintbereich, satten 87 Prozent im Tempobereich, und nur 7 Prozent im Ausdauerbereich liegt da leider noch einiges an Arbeit vor mir.

Am Freitag wollte ich es dann jedoch wissen. Bei Sonnenschein und Plustemperaturen ging es sich auch gut an. Und da ich mich gegen Ende der ursprünglich geplanten Distanz immer noch recht fit fühlte, entschied ich mich, noch eine Schleife dranzuhängen. Dass am Ende dann aber insgesamt 16,01 Kilometer in 1:29:39 stehen würden, hätte ich mir auch nicht erhofft. Insbesondere der Schnitt von 5:35 war schon aller persönlichen Ehren wert - und stellte einfach mal so den schnellsten (und längsten) Lauf seit dem Gutenberg-Halbmarathon am 22.05.2016 dar. Am Ende waren die Körner zwar auch ziemlich aufgebraucht, aber 2-3 Kilometer wären wohl noch drin gewesen. Tolle Frühform. Jetzt muss es am 7. Mai nur noch knapp über Null haben, und ich hab meinen Rekord :-)

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	20.01.2017	Laufen	16,01 km	1:29:39	5:35	156 bpm
	18.01.2017	Laufen	10,83 km	1:02:34	5:46	152 bpm

KW 2 (09.01. - 15.01.2017): Weniger ist (manchmal) mehr

Nach (nur) drei Läufen in der vergangenen Woche ließen die Witterungsbedingungen diese Woche sogar leider nur zwei Einheiten zu. Am Mittwoch gab es bei Schnee und Eis mit 10,94 Kilometern in 1:02:09 Stunden zunächst eine etwas flottere Einheit, die dank ständiger Ausweichbewegungen auf z.T rutschigem Boden durchaus ein paar Körner gekostet hatte. Vom Gefühl her wären am Ende dennoch ca. 2-3 Kilometer mehr drin gewesen, aber das war mir bei diesen anstrengenderen äußeren Umständen dann doch etwas zu riskant. Am Ende hätte ich mich damit (mal wieder) abgeschossen, und wäre gesundheitsbedingt ein paar Tage sportlich ausgefallen. Also hab ich lieber mal den Ball bzw. den Fuß flach gehalten...

Die Zeit war aber auf jeden Fall mal wieder reif für einen "Breakout". Dieser kam dann dank nicht allzu unangenehmen Wetters am Sonntag in Form von 14,15 Kilometern in 1:21:31 Stunden. Die Herzfrequenzwerte (Sprint 10%, Tempo 82%, Ausdauer 7%) waren zwar alles andere als ideal, aber bei dem Lauf ging es mir vor allen Dingen um die Distanz. Knapp vier Monate vor dem Gutenberg Halbmarathon am 7. Mail stehen somit zumindest schon mal zwei Drittel der Strecke zu Buche, womit ich meiner Planung weiterhin deutlich voraus bin. Angesichts nie auszuschließender Rückschläge und zweier fixer Tätowiertermine Anfang April und Anfang Mai also auf jeden Fall schonmal kein schlechtes Polster.

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	15.01.2017	Laufen	14,15 km	1:21:31	5:45	154 bpm
	11.01.2017	Laufen	10,94 km	1:02:09	5:41	155 bpm

KW 1 (02.01. - 08.01.2017): Schneller als geplant

Neues Jahr, neues Glück :-) Und trotz frostiger Temperaturen um den Nullpunkt ging es diese Woche insgesamt drei Mal auf die Piste. Am Montag standen am Ende zunächst 10,14 km in 59:42 Minuten und einer Durchschnittszeit von 5:53 pro Kilometer auf dem Tacho. Am Donnerstag folgten dann glatte 11,00 Kilometer in 1:02:39 Stunden bei einem Schnitt von 5:41. Den Abschluss der Laufwoche bildeten dann am Sonntag 10,87 Kilometer in 1:02:59 Stunden, i.e. einer Durschnittszeit von 5:47 pro Kilometer. Insgesamt verlief die Woche sportlich somit ausgesprochen zufriedenstellend.

Damit ich beim 18. Gutenberg Halbmarathon auf eine Zeit von ca. 1:55:30 Stunden komme, benötige ich einen Schnitt von knapp 5:30 Minuten pro Kilometer. Um dahin zu kommen müsste ich somit bei einem aktuellen Leistungsstand von ca. 11 Kilometern und 5:54 Minuten pro Kilometer monatlich 2 Kilometer zulegen und 6 Sekunden schneller werden. So zumindest der Plan (s.u.).

	Datum	Distanz	km/min
	01.01.2017	11,00 km	5:54
	01.02.2017	13,50 km	5:48
	01.03.2017	16,00 km	5:42
	01.04.2017	18,50 km	5:36
	01.05.2017	21,00 km	5:30

Gemessen am letzten Lauf diese Woche - i.e. 10,87 Kilometer in 5:47 Minuten pro Kilometer - bin ich somit aktuell nicht nur voll im Plan, sondern sogar leicht im Plus. Die durchschnittliche Herzfrequenz von 154 bpm, sowie die Verteilung auf die jeweiligen Bereiche Sprint, Tempo und Ausdauer (16 %, 73 %, 10 %) sind zwar noch ausgesprochen ausbaufähig, aber auch das wird noch. So lange bin ich ja immerhin auch noch nicht wieder auf den Beinen. Läuft also soweit. Mal schauen, was die nächste Woche bringt...

Wie immer, hier die tabellarische Übersicht der dieswöchigen Aktivitäten:

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	08.01.2017	Laufen	10,87 km	1:02:59	5:47	154 bpm
	05.01.2017	Laufen	11,00 km	1:02:39	5:41	150 bpm
	02.01.2017	Laufen	10,14 km	0:59:42	5:53	149 bpm

KW 47 - 52 (21.11. - 01.02.2017): Hinfallen, aufstehen, Krone richten, weiterlaufen!

Mein letzter Lauf in diesem auch persönlich denkwürdigen Jahr ist mal wieder eine gute Gelegenheit, die vergangenen Monate kurz Revue passieren zu lassen, und einen vorsichtigen Ausblick auf 2017 zu wagen.

Insgesamt war 2016 nicht nur auf internationaler politischer und kultureller Ebene, sondern auch persönlich ein ziemliches Seuchenjahr. Bis zum Gutenberg Halbmarathon am 22.05.2016 lief im Grunde alles gut, ab dann ging es dann aber gesundheitlich bekanntlich steil bergab, sodass ich bis November summa summarum knapp fünf ganze Monate zur Inaktivität verdammt war. Keine einfache Zeit, in der man sich natürlich auch so seine Gedanken macht. Von daher bin ich ehrlicherweise einfach nur glücklich und zufrieden, dass ich überhaupt wieder sportlich uneingeschränkt aktiv sein kann/darf. Abseits aller "Normalität" und des eigenen Ehrgeizes sollte man sich immer wieder vor Augen halten, wie unglaublich wertvoll die eigene Gesundheit ist, und dass es - bedauerlicher- und traurigerweise - viele Menschen gibt, die körperlich enorm eingeschränkt sind. Dieses Geschenk sollte man sich immer wieder bewusst machen und dafür dankbar sein.

Wie Phönix aus der koronaren Asche

Seit Juni - i.e. mittlerweile knapp 5 Monaten - wurde dieser Laufblog leider sträflichst vernachlässigt. Grund war nicht etwa spontanes und akutes Phlegma oder die Einsicht, dass meine sportlichen Ambitionen illusorische Träumerei sind. Vielmehr musste ich den vergangenen Monaten leider eine regelrechte gesundheitliche Odyssee ohne anfängliche Aussicht auf ein glückliches Ende durchlaufen. Aber dazu mehr in einem gesonderten Post, da ich dieses Thema als ausgesprochen wichtig und relevant erachte, und dies definitiv in gebührendem Rahmen und aller nötigen Ausführlichkeit erörtern möchte. Nur soviel: ein Verdacht auf Herzmuskelentzündung ist alles andere als witzig.

KW 23 (06.06. - 12.06.2016): Ja! Nein! Aaah!

Nach den doch eher suboptimalen letzten Läufen entschied ich mich schweren Herzens zu einer kleinen Bewegungspause von vier Tagen, um mich mal wieder ein wenig zu erholen und Kraft zu tanken. Am Donnerstag ging es dann bei knapp 22 Grad gegen 18 Uhr auf einen für meine Verhältnisse recht späten Lauf. Und offenbar war die Ruhepause in der Tat eine gute Entscheidung. Nach 1:21:08 Stunden standen am Ende 14,96 Kilometer auf dem Tacho - und damit einer der besten Läufe seit Wochen. Ein kleines Ausrufezeichen, dass ich aber auch unbedingt setzen wollte. Wenn man längere Zeit unter seinen gefühlten Möglichkeiten läuft, kann das schon etwas frustrieren. Hinnehmbare 6 Prozent im Sprint-, ungute 86 Prozent im Geschwindigkeits- und nur 8 Prozent im Ausdauerbereich sind zwar alles andere als prickelnd, aber das ist sicherlich den Temperaturen geschuldet und sollte sich mittelfristig hoffentlich bessern.

Am Samstag ging es dann direkt erneut auf die Piste. Bei knapp 21 Grad ging es zunächst ganz gut los, entwickelte sich aber dann allmählich zu einem regelrechten Debakel. Am bitteren Ende kam ich letztlich nur auf 11,57 Kilometer in 1:07:45 Stunden. Möglicherweise lag es am Wetter, vielleicht an dem längeren Lauf vom Donnerstag, unter Umständen war ich auch einfach nicht wirklich fit und gut drauf. Was immer auch der Grund war: Abhaken. Hauptsache ich war überhaupt laufen. Nächster Lauf, neues Glück...

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	11.06.2016	Laufen	11,57 km	1:07:45	5:51
	09.06.2016	Laufen	14,96 km	1:21:08	5:25

KW 22 (30.05. - 05.06.2016): The Week After The Week After...

Bei den aktuellen Witterungsverhältnissen könnte man draußen momentan zwar fast eher Schwimmen, aber trotz leichten Nieselregens und initialer Antriebslosigkeit entschied ich mich am Montag dann doch lieber für die letzte Triathlondisziplin. Die Luft war zwar immer noch mit einer gewissen Schwüle geschwängert, aber bei behaglichen 16 Grad lief es sich doch recht angenehm. Auch wenn ich mich nicht zu 100% fit fühlte - Anflug einer Erkältung? Unlust? Halbmarathonspätfolgen? - war ich mit den finalen 10,91 Kilometern in 1:00:52 Stunden recht zufrieden. Rekorde muss ich aktuell keine brechen. Momentan reicht es mir erstmal, meine aktuelle Form zu konservieren bzw. minimal zu optimieren. Für größere Sprünge und Entwicklungen ist in den nächsten Wochen und Monaten immer noch ausreichend Zeit.

Der zweite Lauf der Woche war leider nicht wesentlich besser. Bei eigentlich recht netten Witterungsverhältnissen brachte ich letztlich nur 9,77 Kilometer in 52:03 Minuten zustande. Der Schnitt von 5:19 war zwar ganz ordentlich, aber dafür war ich am Ende auch total platt. Um diesen Schnitt auch auf die volle Halbdistanz zu bringen, muss ich noch ein paar Scheite mehr ins Lauffeuer schmeißen... Dass ich aufgrund eines Konzertes von Dienstag auf Mittwoch nur knapp vier Stunden Schlaf hatte und die Arbeitswoche erneut stressiger bzw. dynamischer als gewünscht war, sind sicherlich Teilfaktoren, aber insgesamt habe ich nach dem anstrengenden Halbmarathon aktuell wohl ein gewisses Energiedefizit, dass behutsam und geduldig durchstanden und akzeptiert werden muss. Jetzt hyperkompensierende Versuche zu starten wäre fatal. Aus diesem Grund habe ich vorsichtshalber auch den am Sonntag stattfindenden 12. Mainspitzlauf abgeblasen. Anmeldegebühr habe ich zum Glück noch keine gezahlt. In meiner derzeitigen Form wäre eine Teilnehme relativ sinnfrei gewesen. An Rekorde ist aktuell nicht zu denken, und laufen kann ich an dem Tag auch so - nur hoffentlich lockerer und länger.

KW 21 (23.05. - 29.05.2016): The Week After

Nach dem doch ziemlich anstrengenden Gutenberg Halbmarathon und angesichts der zuletzt intensiveren Trainingsvorbereitung standen diese Woche vor allen Dingen Regeneration und Erholung im Vordergrund. Insbesondere wenn man - wie bei offiziellen Rennen üblich - seine Leistungsgrenzen auslotet, sollte man seinem Körper etwas Entschleunigung gönnen, um die Akkus wieder aufzuladen und keine gesundheitlichen Risiken einzugehen. Nach Jack Foster, der von 1974 bis 1990 die weltbeste Marathonzeit (2:11:19) im Masters-Bereich (40 Jahre +) hielt, soll man sich nach einem harten Wettkampf pro fünf gelaufene Kilometer etwa drei Tage Erholung gönnen, bevor man wieder hart trainiert oder einen Wettkampf bestreitet. Lockere Läufe oder Belastungen sind aber auf jeden Fall möglich. Nur übertreiben sollte man es halt nicht. Und angesichts einer leider doch wieder unfassbar stressigen Woche war das mit Sicherheit auch keine schlechte Entscheidung...

Meinen ersten Lauf nach dem Halbmarathon absolvierte ich somit erst wieder am Samstag. Bei schwül-warmen 24 Grad war an Rekorde ohnehin nicht zu denken, sodass am Ende 9,56 Kilometer in halbwegs entspannten 56:41 Minuten zu Buche standen. Wobei "entspannt" bei 75 Prozent im Geschwindigkeitsbereich, 21 Prozent im Ausdauerbereich und 3 Prozent im Sprintbereich nicht ganz zutreffen. Aber das ist erneut dem Wetter geschuldet, an das ich mich in den kommenden Wochen und Monaten aber wohl oder übel (wieder) gewöhnen muss. Nächste Woche wird dann das Tempo allmählich wieder etwas angezogen...

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	28.05.2016	Laufen	9,53 km	0:56:41	5:56

KW 20 (16.05. - 22.05.2016): Judgement Week

Letzte Woche, letzte Läufe... Auf dem sportlichen Speiseplan stehen diese Woche ein kurzer schneller und ein abschließender längerer und langsamerer Lauf, bevor ich mir vor dem bisherigen "Saisonhöhepunkt" :-) nochmal drei erholsame und krafttankende Tage gönne, um am Sonntag dann - hoffentlich - richtig durchzustarten.

Am Dienstag ging es somit auf eine schnelle, kurze Runde. Resultat: 10 Kilometer in 52:43 Minuten. Die ersten Kilometer spulte ich dabei in einem knappen 5er-Schnitt pro Kilometer ab, bevor ich langsam etwas Tempo rausnahm. Komplett abschießen wollte ich mich kurz vor dem Halbmarathon am Sonntag dann doch nicht. Dennoch waren Zeit und Gefühl durchaus mit meiner Leistung vom Maarauelauf vergleichbar. Knappe 12-14 Kilometer müssten/könnten so an guten Tagen aktuell in dem Schnitt drin sein, aber mehr zurzeit auch noch nicht. Hochgerechnet auf die kompletten 21,0975 Kilometer wären 5:20 so möglicherweise denkbar. Aber mangels längerer, stabilerer Vorbereitungsphase traue ich dem Braten nicht ganz...