KW 4 (25.01. - 31.01.2016): Fortschritte

Nach einem Ruhetag ging die Sportwoche am Dienstag zunächst mit meinem 11. Schwimmtraining los. Erneut stellten mich einige Übungen vor knackige Herausforderungen - so z.B. Schwimmen bei seitlich am Körper angelegten Armen, um die seitliche Atmung zu trainieren - aber dafür sickerte bei mir auch eine wichtige Erkenntnis durch: in der Ruhe liegt die Kraft. Eine der für mich größten Herausforderungen beim Schwimmen ist es zur Zeit, meinen Rhythmus, i.e. die perfekte Abstimmung von Atmung und Armschlag zu finden. Bisher war ich regelmäßig zu schnell, und dadurch auch - trotz m.E. nicht schlechter Ausdauer - immer schnell außer Atem. Am Dienstag versuchte ich nun mal bewusst langsamer zu kraulen, und war dadurch gefühlt besser unterwegs. Das muss ich in der kommenden Woche auf jeden Fall mal wiederholen. Nach wie vor sind die einzelnen Abläufe aber noch lange nicht automatisiert, sodass sich mangelnde Konzentration bzw. Kraft schnell bemerkbar machen. Da ich diesbezüglich noch viel lernen kann, habe ich auch beschlossen, nochmal zehn weitere Trainingsstunden dranzuhängen. Mal schauen, wie weit ich dann in knapp drei Monaten bin... :-)


Beflügelt und motiviert vom schönen Wetter folgte dann am Mittwoch direkt ein kürzerer Lauf. Dieser war zwar letztlich anstrengender als gedacht, aber 10,82 Kilometer in 1.01:49 Stunden waren recht ok.

Am Freitag trieb mich dann der Wahnsinn, und aus einem geplanten 11-Kilometer wurde am Ende spontan ein 16-Kilometer-Lauf. Die bisher längste Distanz seit dem Halbmarathon im letzten Jahr. Zeit: na ja, Puls: nicht so dolle, aber dafür wieder näher an die 21,1 Kilometer gekommen. Fünf Kilometer in vier Monaten sollten ohne größere Probleme machbar sein. Zwanzig Sekunden schneller pro Kilometer zu werden, erfordert hingegen noch ein wenig Arbeit...

Am Sonntag gab es dann zum Abschluss der Woche nochmal einen kürzeren Lauf von 10,90 Kilometern in 1:01:15 Stunden - ein Schnitt von 5:37 pro Kilometer. Interessant ist hierbei ein kleiner Vergleich mit vergangenen Laufleistungen:

Datum	Distanz	Zeit	km/min	Sprint	Tempo	Ausdauer
31.01.2016	10.90 km	1:01:15	5:37 min	1%	75%	23%
27.01.2016	10.82 km	1:01:49	5:42 min	1%	76%	22%
22.01.2016	10.82 km	1:00:57	5:37 min	4%	72%	22%
10.05.2015	21.24 km	1:59:23	5:37 min	8%	89%	3%

Wie man erkennen kann, ist der Wert im Tempobereich aktuell natürlich noch viel zu hoch, ist aber seit dem letztjährigem Halbmarathon am 10.05.2015 - meiner bisher besten Laufleistung - deutlich gesunken. Die Werte im Ausdauerbereich sind ebenfalls noch zu niedrig, zeigen aber klar ansteigende Tendenz. Gleichzeitig ist der Wert im Sprintbereich auf ein Minimum gesunken. Das aktuell eine Prozentpünktchen ist m.E. irrelevant, und hängt wohl auch an meiner Laufstrecke, bei der es durchaus einige kurze und knackige Höhenmeter gibt. Beim Halbmarathon kamen die 8% vor allem durch den finalen Zielsprint zustande. Fazit: Die Unterschiede in der Distanz zwischen dem Halbmarathon und den aktuellen Trainingsläufen mal beiseite geschoben, auf jeden Fall langfristig eine Verbesserung in allen Bereichen. Insbesondere kurzfristig fällt die leichte Reduzierung im Sprintbereich und Verschiebung in den Tempobereich ins Auge. Jetzt muss nur noch der Ausdauerwert weiter steigen... :-)

Und hier das ganze nochmal im gewohnten Wochenüberblick:

Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
31.01.2016	Laufen	10,90 km	1:01:15	5:37 min
29.01.2016	Laufen	15.90 km	1:32:47	5:50 min
27.01.2016	Laufen	10.82 km	1:01:49	5:42 min
26.01.2016	Schwimmen	-	-	-	11. Schwimmtraining