Wie sehr sich höhere Temperaturen auf die sportlichen Leistungen auswirken können, hängt dabei von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen wäre hier die jeweilige genetische Prädisposition zu nennen: jeder verträgt Hitze - oder Kälte - unterschiedlich. Einige blühen im Sommer erst so richtig auf, andere gehen wie ein welkes Blumenbeet ein. Davon abgesehen bzw. in diesem vorgegebenem Rahmen ist aber durch Training auch eine gewisse Anpassung bzw. Gewöhnung möglich. Heißt: Je regelmäßiger man bei höheren Temperaturen trainiert, desto besser werden irgendwann auch die Leistungen. Aber auch mit Training wird aus einer arktischen Frostbeule kein tropischer Sonnenanbeter. Daher sollte bzw. kann man folgende - musikalische - Punkte beachten, damit auch im Sommer das Laufen nicht zur Qual wird.
1. "Early in the morning and late at night" (Hank Williams Jr.)Wenn möglich, sollte man im Sommer vorzugsweise frühmorgens bzw. spätabends laufen, wenn die Temperaturen noch bzw. wieder ein angenehmes Niveau haben. Das setzt aber natürlich auch eine gewisse berufliche Kompatibilität bzw. persönliche Bereitschaft voraus. Nicht jeder geht in den frühen Morgenstunden gerne laufen. Und wer Früh- oder Spätschichten absolvieren muss, hat ohnehin eher schlechte Karten. Kleiner Tipp für Wettkämpfe: Hier kann man im Falle eines frühen Starts u.U. die ersten, kühleren Passagen schneller angehen, und bei den späteren wärmeren Abschnitten dann wieder herunterdrosseln.
2. "Less Is More" (Joss Stone)Insbesondere im Sommer sollte man es nicht übertreiben und seine Grenzen kennen. Grundsätzlich sinkt ab ca. 25 Grad die Leistungsfähigkeit, und bei Temperaturen über 30 Grad sollte man sogar eher ganz von sportlichen Betätigungen absehen. Insgesamt ist es grundsätzlich immer sinnvoll, wenn man seine Aktivitäten den äußeren Verhältnissen anpasst und seine Ziele bzw. Vorhaben entsprechend reduziert. Lieber etwas seltener und langsamer laufen, als im Extremfall einen Hitzekollaps zu erleiden. Und bei Beschwerden - seien es Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schauer, Magenschmerzen oder Krämpfe - sollte man den Lauf am Besten direkt abbrechen und ein schattiges Plätzchen suchen. Wer eine Laufuhr hat, sollte immer mal einen Blick auf seinen Puls werfen.
3. "In the Shadows" (The Rasmus)Wer einen Wald in der Nähe hat, darf sich glücklich schätzen. Nicht nur, dass man hier im Sommer vor den sengenden Strahlen der Sonne geschützt ist, auch das Klima (Luftfeuchtigkeit, Temperatur) ist hier wesentlich angenehmer. Alle anderen sollten - wenn es die Laufstrecke hergibt - bevorzugt schattige Abschnitte suchen, und nicht in der direkten Sonne laufen. Ansonsten kann man auch viel über die Tageszeit (siehe Punkt 1) steuern. Wenn man nicht gerade Mittags um 12 Uhr läuft, wenn die Sonne ihren höchsten Stand erreicht hat, sollte man eigentlich immer mal ein der Sonne abgewandtes Fleckchen finden.
4. "You Can Leave Your Hat On" (Joe Cocker) Hier scheiden sich ein wenig die Geister. Die einen raten dringend zu einer Kopfbedeckung, insbesondere wenn man sich länger in der prallen Sonne bewegt. Die anderen raten zum Verzicht auf Kappe, Mütze oder Hütchen, da ein Großteil der Körperwärme über den Kopf abgegeben wird, und man dadurch noch mehr als nötig schwitzt. Ich kam bisher eigentlich ganz gut ohne Kopfbedeckung aus bzw. habe ehrlicherweise noch keine ausprobiert. Eine nicht gleich den ganzen Kopf bedeckende Alternative sind hier u.U. Visors, aber dann kann ich m.E. auch gleich eine Sonnenbrille nehmen. Das sollte am Besten jeder für sich entscheiden.
5. "Cheers (Drink to That)" (Rihanna)Es gibt zwar menschliche Kamele, die selbst bei höheren Temperaturen ohne oder nur mit ganz wenig Wasser auskommen, aber grundsätzlich sollte man vor allen Dingen ausreichend vor, aber auch während des Laufens trinken. Ein Trinkgürtel ist sicherlich nicht jedermanns bzw. -fraus Sache, aber für mich funktioniert das eigentlich recht gut. Daumenregel: bei langen Läufen alle 10 bis 15 Minuten 0,3 Liter. Perfekt sind isotonische Getränke oder die klassische Apfelsaftschorle.
6. "Hot in Herre" (Nelly) Grundsätzlich sollte man bei hohen Temperaturen so wenig Kleidung am Leib tragen wie möglich. Noch besser: Spezielle Laufbekleidung aus Funktionstextilien, die z.B. eine leicht kühlende Funktion haben und gleichzeitig den Schweiß direkt vom Körper abtransportieren. Preislich ist hier natürlich nach oben alles offen, aber selbst bei Lidl, Aldi & Co gibt es in den Sommermonaten immer mal wieder günstige Angebote. Ein weiterer günstigerer Tipp: Decathlon. Lange Hosen und Shirts bzw. Baumwollklamotten sollte man aber am Besten bis Jahresende im Kleiderschrank einmotten.
7. "Sunburn" (Muse)Neben einer Kopfbedeckung sollte man vor allen Dingen auch seine Haut vor der intensiven Sonneneinstrahlung schützen. Vor dem Lauf also am Besten Sonnencreme oder -lotion auf die bleichen Glieder, sonst kann man am nächsten Tag Cowboy und Indianer spielen. Die Haut wird es einem langfristig danken! Das gleiche ist, wie oben bereits kurz angerissen, durchaus auch für die Augen ratsam. Nicht nur, dass es sich doch etwas angenehmer laufen lässt, wenn man nicht ständig die Augen zusammenkneifen muss, gute Sonnenbrillen bieten auch ein ausreichendes Maß an UV-Schutz. Cool aussehen darf die Brille natürlich auch ;-)
8. "Be Healthy" (Dead Prez)Sollte man sich als halbwegs ambitionierter Sportler ohnehin gesund, ausgewogen und vollwertig ernähren, trifft dies im Sommer umso mehr zu. Gerade bei hohen Temperaturen ist eine vitamin- und mineralienreiche Ernährung noch wichtiger, da beim Schwitzen jede Menge Elektrolyte verloren gehen. Mit Obst und Gemüse macht man auf jeden Fall wenig falsch. Das ein oder andere Grillwürstchen ist aber natürlich immer drin :-) Eher meiden sollte man an Lauftagen Kaffee und Alkohol. Kaffee treibt, und Alkohol schwächt das Immunsystem und senkt die Regenerationsfähigkeit des Körpers.
9. "Vaseline" (Stone Temple Pilots) Gerade im Sommer kann es durch das übermäßige Schwitzen zu gesteigerter Reibung der Laufkleidung kommen. Im schlimmsten Falle hat man sich so schnell an durchaus nicht unempfindlichen Stellen die Haut aufgescheuert, was in Verbindung mit dem Schweiß natürlich auch noch richtig nett brennen kann. Um dem vorzubeugen können sich sensiblere Naturen an den entsprechenden Hautpartien unter den Armen und zwischen den Oberschenkeln zum Beispiel mit Creme oder Vaseline einreiben. Eine vorbeugende Maßnahme, die sich bei mir auch schon an den Füßen gut bewehrt hat.
10. "Refresh" (Wiz Khalifa)Nach dem Spiel ist vor dem Spiel. Nach der Hitzeschlacht sollte man vor allen Dingen erstmal reichlich trinken und den ausgeschwitzten Mineralienhaushalt wieder auffüllen. Auch hier hat sich die schnöde Apfelsaftschorle bewährt, isotonische (alkoholfreie ;-) Getränke sind aber auch keine schlechte Wahl. Wer mag, kann auch gerne Magnesium- oder Kalziumtabletten nehmen. Davon abgesehen sollte man sich auf jeden Fall ausgiebig erholen, schonen und relaxen. Regeneration und Erholung sind zu jeder Jahreszeit sinnvoll, im Sommer umso mehr.
Fazit: Wer ein paar Tipps ganz oder teilweise beherzigt, wird auch im Sommer seinen Spaß am Laufen und Sporteln haben. Denn trotz aller Anstrengungen ist Bewegung auch bzw. gerade in den wärmeren Monaten gut für die Gesundheit und ein starkes Training für Herz und Kreislauf.
Hier noch ein paar weiterführende bzw. ausführlichere Artikel und Tipps:
11 wichtige Tipps für das Training bei Hitze
http://www.achim-achilles.de/lauf-tipps/laufen-im-sommer/2608-11-tipps-fuer-das-training-im-sommer.html
10 goldene Hitzeregeln
http://www.runnersworld.de/training/10-goldene-hitzeregeln.215402.htm
Sommer-Training: Die besten Lauftipps bei Hitze
http://www.menshealth.de/artikel/die-besten-lauftipps-bei-hitze.18724.html
Training bei Hitze
http://www.runnersworld.de/training/training-bei-hitze.215392.htm
Laufen bei Wärme und Marathon bei Hitze
http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/hitzemarathon.htm
Laufen im Sommer
http://www.joggen-online.de/lauftraining/laufen-in-den-jahreszeiten/laufen-im-sommer.html#
So bewahren Sie einen kühlen Kopf
http://www.fitforfun.de/sport/laufen/von-null-auf-zehn/laufen_im_sommer/laufen-bei-hitze-so-bewahren-sie-einen-kuehlen-kopf_aid_9327.html
Laufen im Sommer: So meisterst Du die heiße Wettkampfsaison
http://gogirlrun.de/laufen-im-sommer-wettkampf
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