KW 7 (15.02. - 21.02.2016): Und noch ein kleiner Rekord...

Der erste Lauf der Woche am Dienstag fiel zeitlich und organisatorisch bedingt leider etwas kürzer aus, da ich am gleichen Tag wieder Schwimmtraining hatte. 10.74 Kilometer in 58:43 Minuten waren letztlich ganz ok, wenngleich auch anstrengender als gedacht. Der Schnitt war mit 5:28 exakt wie beim letzten Lauf am Samstag, dafür waren aber immerhin die Pulswerte besser: Nach 2 Prozent im Sprint-, 86 Prozent im Tempo- und 11 Prozent im Ausdauerbereich, standen dieses Mal 3 Prozent, 72 Prozent und 24 Prozent auf der Uhr. Das ganze zwar bei knapp 7 Kilometer weniger, aber immerhin. Einen noch besseren Vergleich liefert der vorletzte Lauf: 10.81 Kilometer in 59:07 Minuten bei Pulswerten von 3 Prozent (Sprintbereich), 83 Prozent (Tempobereich) und 13 Prozent (Ausdauerbereich); somit also eine Verbesserung von 11 Prozent vom Sprint- in den Ausdauerbereich.

KW 6 (08.02. - 14.02.2016): Eine historische Laufwoche

Nach dem Lauf am letzten Sonntag stand am Montag zunächst mal wieder eine Pause auf dem Plan - auch, da ich am Wochenende arbeiten musste, und Samstag Abend ja zudem noch auf einem Konzert war (Slipknot - Wahnsinn!). Von daher war der sportfreie Tag energetisch definitiv sinnvoll. Am Dienstag folgte dann das 13. Schwimmtraining. Dieses Mal waren wir nur zu dritt, Schwerpunkt war die Beinarbeit. Nachdem mir letzte Woche offenbart wurde, dass mein Kraulbeinschlag eher einer Radfahrbewegung ähnelt, kam diese Einheit somit gerade richtig. Insgesamt lief es auch ganz ok. Allerdings ist für eine halbwegs akkurate Ausführung nach wie vor ein gerüttelt Maß an Konzentration notwendig, die mit schwindender Kraft nachlässt. Bis zur annähernden Automatisierung ist es da noch ein langer Weg...

Am Mittwoch fühlte ich mich nicht unbedingt fit, sodass ich mich erst am Donnerstag wieder zu einem Lauf aufraffen konnte. Und der hatte es trotz leichten Schlafmangels und marginalem Anflugs einer rudimentären Erkältung in sich: 10.81 Kilometer in 59:07 Minuten waren gleich mal die für diese oder eine vergleichbare Strecke schnellste Zeit seit zwei Jahren. Da die Aufzeichnungen meiner TomTom-Laufuhr leider nur bis zum 02.05.2015 zurückgehen, muss als einziger halbwegs vergleichbarer Wert der 10. Hochheimer Weinbergslauf vom 08.09.2014 herhalten. Das waren dann aber allerdings auch 15,20 Kilometer in 1:22:29 Stunden - was einem Schnitt von 5:26 entspricht. Der heutige Lauf zeigt somit zweierlei: 1. Ich bin noch ein Stück von meinen historischen Bestzeiten entfernt, 2. Ich bin auf einem ziemlich guten Weg in der Vorbereitung auf den Halbmarathon am 22.05.2016. Die Pulswerte - 3 Prozent im Sprintbereich, 83 Prozent im Tempobereich, und 13 Prozent im Ausdauerbereich ignorier ich jetzt mal...

Und dann kam der Samstag. Eigentlich wollte ich schon am Freitag den nächsten Lauf absolvieren, entschied mich aber - wohl zum Glück - dagegen. Umso motivierter schnürte ich am Folgetag meine Schuhe. Bei 1 Grad und Schneeregen waren die Voraussetzungen vermeintlich nicht die besten - scheinen aber für mich das perfekte Laufwetter zu sein. Am Ende standen nämlich hervorragende 17.60 Kilometer in 1:36:14 Stunden auf der Uhr. Da mir hier allmählich die Vergleichszeiten ausgehen, kann man mit Fug und Recht von einem neuen persönlichen Laufrekord sprechen. Im Vergleich zum letzten Lauf waren die Pulswerte zwar leicht schlechter (3 Prozent im Sprintbereich, 86 Prozent im Tempobereich, 11 Prozent im Ausdauerbereich), aber für die Distanz und den aktuellen Trainingsstand absolut ok. Das wird sich in den kommenden Wochen mit Sicherheit noch verbessern. Schön dabei: ich hatte zu keinem Zeitpunkt das Gefühl am Ende meiner Kräfte zu sein. Die restlichen knapp 3 Kilometer sollten da bis zum Halbmarathon kein Problem mehr darstellen. Läuft! :-)

Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
13.02.2016	Laufen	17.60 km	1:36:14	5:28 min
11.02.2016	Laufen	10.81 km	0:59:07	5:28 min
09.02.2016	Schwimmen	-	-	-	13. Schwimmtraining

KW 5 (01.02. - 07.02.2016): Stress, Stress, Stress...

Nach einem sportfreien Montag übermannte mich am Dienstag mal wieder der Wahnsinn. Da es am Mittwoch in Quentin Tarantinos neuestes Werk, 'The Hateful Eight' geht, hätte der nächste Lauf bis Donnerstag warten müssen. Das war mir allerdings zu lange, und so entschied ich mich - mal wieder - für einen versetzten Duathlon. Zunächst ging es am Nachmittag Laufen. Allerdings waren 10.89 Kilometer in 1:03:20 Stunden nicht gerade das Gelbe vom Ei, was nur zum Teil mit zeitweise widerlichen Gegenwind erklärt werden kann. Insbesondere ab Kilometer 5 biss der Schweinehund so richtig zu, und wollte bis kurz vor Schluss nicht loslassen. Ich seh's mal positiv: ein gutes mentales Training für den Ernstfall. Zudem waren die Herzfrequenzbereiche garnicht mal so schlecht: 0 Prozent im Sprintbereich, 68 Prozent im Tempobereich, und 31 Prozent im Ausdauerbereich. Zum Vergleich: beim letzten Lauf (10,90 Kilometer in 1:01:15) waren es 1 Prozent im Sprintbereich, 75 Prozent im Tempobereich, und 23 Prozent im Ausdauerbereich. Stück für Stück...

Abends war dann mal wieder Schwimmtraining angesagt - die erste von 10 neuen Einheiten, nach den bisher bereits absolvierten 11 Einheiten (10x Training + 1x Schnuppertraining). Schwerpunkt dieses Mal: Beinarbeit. Die neueste Erkenntnis: Mein Beinschlag ist viel zu unruhig und zu unterschenkellastig. Also auch hier habe ich noch einiges an Arbeit vor mir. Dafür versuchte ich mal, das langsamere Kraultempo vom letzten Mal zu wiederholen, was eigentlich auch ganz gut gelang. Da muss ich auf jeden Fall weiter am (Wasser-)Ball bleiben. Momentan ist für mich erstmal das Wichtigste, meinen eigenen Rhythmus aus Kraulzug und Atmung zu finden. Und da scheine ich langsam auf dem richtigen Weg zu sein...

Dank einer unsagbar stressigen Arbeitswoche war dann leider erst am Samstag wieder ein Lauf drin. Und auch den musste ich irgendwie zwischen knapp 10 Stunden Arbeit und einem Konzert in Frankfurt am Abend schieben. Also keine wirklich guten Voraussetzungen, die sich auch entsprechend niederschlugen. Zwar standen an Ende 11.02 Kilometer in 1:02:55 Stunden zu Buche, aber die waren sehr, sehr anstrengend. Ganz spurlos geht massiver Stress eben nicht an einem vorbei. Auch das ist ein Faktor, den man bei der persönlichen Trainingsevaluation berücksichtigen muss. Da meine Pulsuhr leider den Lauf dokumentiert hat, habe ich keine belastbaren Zahlen, es würde mich aber nicht wundern, wenn ein Großteil der Distanz im Sprint- und Tempobereich lag. Muss ich Anfang kommender Woche auf jeden Fall mal testen. Für diese Woche war es das aber erst mal...

Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
06.02.2016	Laufen	11.02 km	1:02:55	x
02.02.2016	Schwimmen	-	-	-	12. Schwimmtraining
02.02.2016	Laufen	10.89 km	1:03:20	5:49 min

KW 4 (25.01. - 31.01.2016): Fortschritte

Nach einem Ruhetag ging die Sportwoche am Dienstag zunächst mit meinem 11. Schwimmtraining los. Erneut stellten mich einige Übungen vor knackige Herausforderungen - so z.B. Schwimmen bei seitlich am Körper angelegten Armen, um die seitliche Atmung zu trainieren - aber dafür sickerte bei mir auch eine wichtige Erkenntnis durch: in der Ruhe liegt die Kraft. Eine der für mich größten Herausforderungen beim Schwimmen ist es zur Zeit, meinen Rhythmus, i.e. die perfekte Abstimmung von Atmung und Armschlag zu finden. Bisher war ich regelmäßig zu schnell, und dadurch auch - trotz m.E. nicht schlechter Ausdauer - immer schnell außer Atem. Am Dienstag versuchte ich nun mal bewusst langsamer zu kraulen, und war dadurch gefühlt besser unterwegs. Das muss ich in der kommenden Woche auf jeden Fall mal wiederholen. Nach wie vor sind die einzelnen Abläufe aber noch lange nicht automatisiert, sodass sich mangelnde Konzentration bzw. Kraft schnell bemerkbar machen. Da ich diesbezüglich noch viel lernen kann, habe ich auch beschlossen, nochmal zehn weitere Trainingsstunden dranzuhängen. Mal schauen, wie weit ich dann in knapp drei Monaten bin... :-)

KW 3 (18.01. - 24.01.2016): Wie weggeblasen

Nachdem sich meine Blase endlich in Wohlgefallen aufgelöst hat, war diese Woche läuferisch wieder mehr drin, als in den beiden Wochen zuvor. Los ging es aber zunächst mit meinem 10. Schwimmtraining - dem ersten im neuen Jahr, da ich dummerweise verpeilt hatte, dass letzte Woche bereits wieder Training war... :-/ Dafür machte sich der knappe Monat Pause zum Glück nicht allzu negativ bemerkbar. Bei einer Übung zur Körperspannung bzw. Wasserlage - der "Badewanne" - scheiterte ich zwar grandios, aber dafür war das Ein- und Ausschwimmen recht ordentlich. Peu à peu. Mühsam ernährt sich die Wasserrratte...

Läuferisch war die Woche dafür umso erfreulicher. Am Mittwoch standen am Ende 10.60 Kilometer in 1:00:13 Stunden auf der Uhr, am Freitag 10.82 Kilometer in 1:00:57 Stunden, und am Sonntag gab's mal wieder einen etwas längeren Lauf mit 14.01 Kilometer in 1:20:24 Stunden. Letzterer war zwar auf den finalen 3 Kilometern wesentlich anstrengender als gedacht, aber immerhin habe ich damit jetzt zwei Drittel des Halbmarathons erreicht. Bis Ende Mai fehlen also "nur" noch 7 Kilometer sowie mindestens 7 Sekunden pro Kilometer. Sollte eigentlich machbar sein...

Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
24.01.2016	Laufen	14.01 km	1:20:24	5:44 min
22.01.2016	Laufen	10.82 km	1:00:57	5:37 min
20.01.2016	Laufen	10.60 km	1:00:13	5:40 min
18.01.2016	Schwimmen	-	-	-	10. Schwimmtraining