KW 50 (07.12. - 13.12.2015): Alles im grünen Bereich

Arbeits-, termin- und stressbedingt reichte es diese Woche nur für drei Einheiten. Zunächst war am Dienstag wieder mal Schwimmen an der Reihe - leider zum letzten Mal in diesem Jahr, da nächste Woche wegen einer vereinsinternen Weihnachtsfeier flachfällt, und ich in der Woche darauf in Augsburg bin. Die Stunde war ganz gut. Dieses Mal standen wieder Übungen zur Wasserlage und zum Kraulzug auf dem Programm. Ungeachtet des (mir natürlich zu langsamen ;-) sportlichen Fortschritts kann ich mittlerweile aber auf jeden Fall zumindest bereits einen positiven Effekt konstatieren: ich fühle mich im kühlen Nass nicht mehr allzu fremd und unwohl. Darauf kann man auf jeden Fall schon mal aufbauen...

Am Mittwoch stand dann ein recht entspannter und lockerer Lauf auf dem Programm. Die 10.52 Kilometer in 1:06:26 Stunden waren mit einem Schnitt von 6:18 Minuten jetzt nicht überragend, aber dafür war ich vom Puls her auch 39 Prozent im Ausdauerbereich, und keine einzige Sekunde im Sprintbereich. Insgesamt ein recht akzeptabler Grundlagenlauf.

Am Samstag legte ich dann bei leicht nieseligem, aber nicht allzu kaltem, Wetter wieder eine Schippe drauf. Exakt 10 Kilometer in 1:00:04 Stunden bedeuteten unter dem Strich eine Durchschnittszeit von exakt 6:00 Minuten. auch das ist - im wahrsten Sinne des Wortes - noch (minuten- und) meilenweit von meiner Halbmarathonzeit und -distanz entfernt, aber aktuell ok. Nur die 77 Prozent im Tempobereich sind noch nicht allzu berauschend, aber auch das wird sich mit der Zeit verbessern. Geduld ist die Mutter der Porzellankiste, oder so...

Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
12.12.2015	Laufen	10.00 km	1:00:04	6:00 min
09.12.2015	Laufen	10.52 km	1:06:26	6:18 min
08.12.2015	Schwimmen	-	-	-	9. Schwimmtraining

KW 49 (30.11. - 06.12.2015): Ein gefühlter Duathlon

Nachdem ich mich endlich von meinem heftigen Oberschenkelmuskelkater vom Samstag erholte hatte, wollte und musste ich am Dienstag Nachmittag unbedingt das bei 13 Grad winterlich angenehme Wetter nutzen. Die 10 Kilometer in 1:05:09 Stunden waren zwar nicht unanstrengend und berauschend, aber immerhin wieder etwas besser als beim letzten Mal. Die zwei Wochen Zwangspause aufgrund des möglicherweise ver-/gestauchten Knöchels gingen halt nicht gänzlich wirkungslos an meiner Ausdauer vorbei. Aber das passt schon. Die Fußgelenkstütze/Bandage kam übrigens nicht mehr zum Einsatz.

Da ich abends am gleichen Tag auch noch Schwimmtraining hatte, war die Entscheidung, vorher noch Laufen zu gehen, zugegebenermaßen ein wenig mutig und nicht wirklich hochgradig vernünftig. Aber trotz etwas schwerer Beine, "lief" es eigentlich recht gut. Schwerpunkte dieses Mal waren der Beinschlag und der Armzug unter Wasser. Insbesondere das finale Durchziehen und Schwungholen für den nächsten Armzug war eine wirkliche gute Lektion, die ich mir unbedingt zu eigen machen muss. Alles in allem war die Idee, an einem Tag quasi einen reversen Duathlon zu absolvieren auf jeden Fall keine schlechte Entscheidung, und schon mal ein Vorgeschmack auf  'The Shape of Things to Come' - um mal den Titel eines fiktionalen Geschichtsbuches aus dem Jahre 1933 von H.G. Wells (ja, der mit der 'Zeitmaschine') zu zitieren...

Am Freitag stand dann der zweite Lauf in dieser Woche auf dem Plan. Da die Woche nicht gerade unstressig, und ich zudem recht unterschlafen war, verspürte ich zunächst keine große Lust, aber letztlich raffte ich mich doch dazu auf, mein neues Leuchtband im sich anbahnenden Dunkel des Abends spazieren zu führen. Der Lauf war nicht unbedingt überragend, aber mit 10.79 Kilometer in 1:07:25 Stunden im Großen und Ganzen ganz ok. Das war minimal langsamer als am Dienstag, aber dafür auch minimal weiter und weniger anstrengend, da mehr im Ausdauerbereich.

Zum Absch(l)uss der Woche entschied ich mich nochmal am Sonntag für einen weiteren Lauf. Bei sonnigen 11 Grad waren erstaunlich gute 10.02 Kilometer in 59:54 Minuten drin - immerhin wieder der schnellste Lauf seit meinem Umknicken am 13. November. Die 15 Sekunden Verbesserung pro Kilometer im Vergleich zum letzten Lauf sind mir zwar nicht ganz geheuer, nehme ich aber natürlich gerne zur Kenntnis. Der nächste Lauf wird mit Sicherheit wieder langsamer sein...

Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
06.12.2015	Laufen	10.02 km	0:59:54	5:58
04.12.2015	Laufen	10.79 km	1:07:25	6:14
01.12.2015	Schwimmen	-	-	-	8. Schwimmtraining
01.12.2015	Laufen	10.46 km	1:05:09	6:13

KW 48 (23.11. - 29.11.2015): Back on the track

Da es meinem Fuß zumindest unter alltäglichen Belastungen wieder ziemlich gut geht, war diese Woche endlich wieder Sport angesagt. Nach zwei Wochen Pause war zunächst wieder Schwimmen angesagt. Ich hatte zwar erneut die größten Befürchtungen, dass die Einheit alles andere als erfreulich wird, aber am Ende lief - mal wieder - alles besser als befürchtet. Die Übungen waren zwar alles andere als einfach, aber dafür ausgesprochen hilfreich und gezielt. So wurde z.B. der Armzug mit einer Übung trainiert, bei der man während jedes Zugs zunächst die Hüfte, dann den Kopf und dann erst das Wasser trainieren sollte. Da die einzelnen Abläufe und Bewegungen bei mir noch nicht ansatzweise automatisiert bzw. eingebrannt sind, kostete das einiges an Konzentration und Kraft. In einer anderen Übung mussten wir uns, mit gestrecktem Körper auf dem Rücken liegend, nur mithilfe von Paddelbewegungen der Hände bzw. Unterarme vorwärtsbewegen, um so die Körperspannung zu schulen. Am Ende war mein Flüssigkeitsbedarf für die gesamte Woche gedeckt, und ich wieder um einige Erfahrungen bzw. Denk- und Lernanstöße reicher. Ich freu mich schon wieder auf nächste Woche! :-)

Da auch die weiteren Tage glücklicherweise keine spürbaren pedalen Einschränkungen offenbarten, entschloss ich mich dann Donnerstag mit meiner neuen Fußgelenkstütze bewaffnet mal einen Lauf anzutesten. Nach knapp 2 Wochen Laufpause lief es sich zunächst ganz gut an, wurde aber bereits ab Kilometer 3 eine ziemliche Tortur. Aber das war mehr oder minder zu erwarten. Am Ende standen 9.06 Kilometer in 57:09 Minuten zu Buche. Ein Triumph Sieg des Willens. Knapp 30 Sekunden pro Kilometer langsamer als der letzte Lauf, aber immerhin am Stück und ohne nennenswerte Probleme am Fuß. Anders formuliert: vom Umknicken war nichts mehr zu spüren, aber dafür hinterließ die Fußgelenkstütze im wahrsten Sinne des Wortes bleibende Eindrücke. Ich denke ich werde das Ding vielleicht noch 2-3 Mal tragen, und dann wieder unbandagiert laufen. Physiologisch wahrscheinlich unnötig, aber mental definitiv beruhigend. Laufen wird diese Woche allerdings leider nichts mehr, da ich nach dem o.a. Lauf noch einen netten Muskelkater habe...

Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	Schnitt	Kommentar
26.11.2015	Laufen	9.06 km	0:57:09	6:18 min
24.11.2015	Schwimmen	-	-	-	7. Schwimmtraining

Testbericht: McDavid Fußgelenkstütze 195

Nachdem ich beim Laufen unglücklich umgeknickt bin, entschied ich mich zum Kauf einer Fußgelenkstütze, um einer etwaigen temporären Instabilität des Fußes entgegenzuwirken. Die Wahl fiel hierbei nach eingängiger Recherche und zahlreichen Vergleichen aufgrund der guten Bewertungen und Rezensionen auf die McDavid Fußgelenkstütze 195 (auf Amazon aktuell für 33,99 Euro erhältlich). Hierbei handelt es sich um eine "ultraleichte Nylon-Knöchelstütze mit voll verstellbaren achtförmigen Riemen" und "doppelt gefütterter Innenseite mit elastischer Ferse und Zunge".

Aus meinen aktiven Footballtagen habe ich zwar auch noch eine Knöchelorthese von Basco Healthcare. Diese besitzt allerdings eine recht stabile Kunststoffverstärkung am Knöchel, die mich persönlich aufgrund ihrer massiveren Ausführung bei längeren sportlichen Aktivitäten durchaus einschränkt - auch wenn sie laut Hersteller auch zur Prohylaxe beim Basketball-, Handball- und Fußballtraining sowie beim Tennisspielen geeignet ist. Ich wollte aber definitiv eine "leichtere" Variante, daher also die Fußgelenkstütze von McDavid.

KW 47 (16.11. - 22.11.2015): Totalausfall

In Folge meines Sportunfalls am vergangenen Freitag müsste man diese Woche leider eher von einem 'Inactivity Diary' sprechen... Ich hatte zwar letztlich wohl Glück im Unglück - heißt: kein Bänderriss oder -anriss - aber entschloss mich dennoch präventiv dazu, den Fuß erstmal eine Weile zu schonen, mir die Sache ein paar Tage anzuschauen, und - hoffentlich - folgenreicheres auszuschließen. Laufen fiel somit diese Woche komplett flach, und auch das Schwimmtraining ließ ich sicherheitshalber mal ausfallen - nasse, rutschige Fliesen und ein potentiell lädierter Fuß waren mir dann doch nicht ganz geheuer, zudem ist Schwimmen ja auch keine völlig beinfreie Angelegenheit. Also: Zähne zusammenbeißen und durch. Dann lieber eine länger als notwendige Pause, als irgendwas riskieren und am Ende noch länger auszufallen...

Als eine der ersten Amtshandlungen nach dem freitäglichen Fußdebakel legte ich mir direkt eine Fußgelenkstütze (von McDavid) zu, um bei meinen ersten Läufen nach dem Umknicken komplett auf Nummer sicher zu gehen. In meiner aktiven Football-Zeit erlitt ich bereits mal einen Bänderiss im selben (i.e. rechten) Fuß, sodass ich hier kein Risiko eingehen wollte hinsichtlich einer etwaigen temporären Instabilität. Nach meinem ersten Lauf in der - hoffentlich - kommenden Woche werde ich natürlich mal einen Erfahrungsbericht dazu posten.