KW 9 (27.02. - 05.03.2017): Ich geb Gas...

Zum Beginn des neuen Laufmonats stand am Mittwoch - wie Ende Januar - die nächste Standortbestimmung für den Halbmarathon auf der Agenda. Ziel dieses Mal: 15 Kilometer in einem Schnitt von 5:48. Bei frischem Südwestwind mit starken Böen von bis zu 52 km/h, sowie einer Regenwahrscheinlichkeit von 33 Prozent waren die äußerlichen Voraussetzungen zwar nicht die besten, aber erstens gibts kein schlechtes Wetter, zweitens "musste" ich einfach laufen, und drittens sowieso. Zum Glück blieb es trocken, und abgesehen von giftigem Gegenwind auf der Theodor-Heuss-Brücke blieb ich insgesamt von unliebsamen klimatischen Überraschungen verschont. Beim Tempo wollte ich mich zwar eigentlich zugunsten der Distanz zurückhalten, am Ende hatte ich aber trotz partiellen Ausbremsens doch wieder einen für meine Verhältnisse recht flinken Schnitt von 5:29. Mit 14,29 Kilometern in 1:18:36 Stunden waren es aufgrund der Streckenführung letztlich zwar nicht ganz die angepeilten 15 Kilometer, aber dafür konnte ich die Sollzeit ganz nebenbei mal um schlappe 18 Sekunden pro Kilometer unterbieten. Und das hätte ich mit Sicherheit auch noch 3-4 Kilometer durchgehalten. Vielleicht ist das also momentan/mittlerweile wirklich mein realistisches Leistungsniveau. Dann hätte ich - bis auf die noch zum kompletten Halbmarathon fehlenden paar Kilometer - im Grunde bereits jetzt meine Vorgaben erreicht. Ein beruhigendes Gefühl - insbesondere wenn man aus leidvoller Erfahrung weiß, dass es immer wieder zu Rückschlägen kommen kann. Und dann gibts da ja Anfang April auch noch einen gewissen Termin zur dermalen Kolorierung, der mich mindestens eine Woche sportlich außer Gefecht setzen wird...

frischer Wind (28 km/h / 4 Bft) aus Westsüdwest mit steifen Böen (52 km/h / 7 Bft)
(mehr dazu bei wetter.de)

frischer Wind (28 km/h / 4 Bft) aus Westsüdwest mit steifen Böen (52 km/h / 7 Bft)
(mehr dazu bei wetter.de)

Und auch der nächste Lauf sollte die aktuelle Form bestätigen. Direkt zwei Tage nach der letzten längeren Etappe wieder eine größere Strecke anzugehen ist zwar nicht unbedingt die vernünftigste Entscheidung, aber da ich gerade ein paar freie Tage habe, wollte/will ich diese auch sportlich optimal nutzen. So ging es nach kurzem Zweifeln bei angenehmen und trockenen 10 Grad dann doch raus. Am Ende standen 16,03 Kilometer in fabelhaften 1:26:49 Stunden - i.e. einem Schnitt von 5:24 - auf dem Tacho. Damit nähere ich mich bereits zwei Monate vor dem Gutenberg-Halbmarathon allmählich sportlichem Neuland: der einzig vergleichbare Lauf stammt vom 16.02.2016 - 16,75 Kilometer in einem Schnitt von 5:27. Also mal schauen, wohin die Reise noch geht. Unendlich wird sich das natürlich nicht steigern lassen, aber da geht auf jeden Fall noch was - wobei ich die Sache jetzt recht entspannt auf mich zukommen lassen kann, da meine eigentlichen bisherigen Zielsetzungen ja mehr oder minder bereits erreicht sind. Jetzt heißt es nur noch, diese Leistung mindestens zu konservieren - und nicht mehr krank zu werden...

Zum Absch(l)uss der Woche gab es dann nochmal einen kürzeren, flinkeren Lauf, um ein wenig Tempohärte aufzubauen. Das Resultat: 10,82 Kilometer in 56:58 Minuten, i.e. 5:15 Minuten pro Kilometer. Kleiner Griff in die Statistikkiste: vor genau einer Woche hatte ich die gleiche Distanz in der exakt gleichen Zeit, bei einem durchschnittlichen Puls von 157 bpm und Trainingsbereichsanteilen von 21 Prozent (Sprint), 59 Prozent (Tempo) und 3 Prozent (Ausdauer). Die Werte dieses Mal: ein durchschnittlicher Puls von 153 bpm, und Trainingsbereichsanteile von 25 Prozent (Sprint), 62 Prozent (Tempo) und 9 Prozent (Ausdauer). Kurz und knapp: Maximalpuls niedriger, mehr Ausdauer. Fazit: Läuft :-)

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	05.03.2017	Laufen	10,82 km	0:56:58	5:15	153 bpm
	03.03.2017	Laufen	16,03 km	1:26:40	5:24	147 bpm
	01.03.2017	Laufen	14,29 km	1:18:36	5:29	156 bpm

KW 8 (20.02. - 26.02.2017): Ich werd närrisch!

Nach erneut vier Tagen Pause waren die klimatischen Voraussetzungen am Dienstag nicht unbedingt die besten, aber trotz leichten Regens musste ich unbedingt raus. Dafür waren die letzten Tage einfach sportlich zu unproduktiv. Die Einheit hatte zwar ob des himmlischen Wassers eher was von Langstreckenschwimmen, aber letztlich konnte ich trotz - oder vielleicht gerade aufgrund der Pause - mit 10,81 Kilometern in 58:10 Minuten (i.e. 5:22 Knoten pro Kilometer) eine überraschend hurtige Route hinlegen.

Da der Donnerstag leider mal wieder länger wurde als geplant, war der nächste Lauf erst wieder am Freitag möglich. Und auch definitiv nötig - terminbedingt musste ich nämlich leider mal wieder ein länger geplantes und ersehntes gesellschaftliches Ereignis mit den geschätzten Arbeitskollegen opfern. Umso motivierter (sprich geladener) gings nach kurzem Umkleidestop zuhause direkt auf die Piste. Die final 10,86 Kilometer in 1:00:46 Stunden waren mit einem Schnitt von 5:35 zwar langsamer als der vorherige Lauf, aber angesichts der letzten stressigen Tage immer noch in Ordnung. Zudem fielen die Pulswerte (Sprint 5%, Tempo 75%, Ausdauer 15%) zur Abwechslung mal ein weniger besser aus als sonst. Vielleicht ja in der Tat ein Trainingseffekt. Der nächste Lauf wird es zeigen...

... und tat es auch. Und zwar deutlicher als auch nur ansatzweise erwartet. Da ich mich nach dem letzten Lauf - mal wieder - nicht zu 100% fit fühlte, war ich mir zunächst nicht sicher, ob ich überhaupt laufen gehen sollte, schnürte aber letztlich doch die Schuhe und begab mich in die sonnenbeschienene und überraschend warme Außenwelt. Schließlich wird Mainz ja gerade von närrischen Massen heimgesucht, die insbesondere die nächsten beiden Tage - Rosenmontag und Fastnachtsdienstag - zu einem regelrechten Hindernislauf der Harlekine machen. Die Fortbewegung durch die Innenstadt - und sei es nur um ans halbwegs rettende Rheinufer zu gelangen - ist daher stark eingeschränkt. Somit war ein Lauf heute also eigentlich Pflicht. Langer Rede, kurzer Sinn: der vermeintlich unfitten Ausgangslage zum Trotz standen am Ende närrische 10,85 Kilometer in aus meiner Warte unfassbar hurtigen 56:58 Minuten i.e. einem Schnitt von 5:15 - auf dem Tacho. Die Pulswerte waren mit 21% im Sprint-, 59% im Tempo-, und 3% im Ausdauerbereich natürlich jenseits von Gut und Böse, aber bei der Zeit kann ich das mal mehr als wohlwollend ignorieren. Alles in allem also eine super Leistung und eine sehr gute Ausgangslage für den neo-traditionell letzten Perspektiv- bzw. Orientierungslauf des Monats, bei dem ich nach meiner Zielsetzung 15 Kilometer in 5:48 Minuten pro Kilometer absolvieren muss/will/möchte, um beim Halbmarathon meine minimale Wunschzeit von unter zwei Stunden zu erreichen. Angesichts der Leistungen der vergangenen Tage sollte das aber kein Problem sein.

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	26.02.2017	Laufen	10,85 km	0:56:58	5:15	157 bpm
	24.02.2017	Laufen	10,86 km	1:00:46	5:35	149 bpm
	21.02.2017	Laufen	10,81 km	0:58:10	5:22	156 bpm

KW 7 (13.02. - 19.02.2017): Einmal ist (k)einmal

Nach fünf Tagen Laufpause stand am Freitag mit 10,84 Kilometern in exakt 1 Stunde mal wieder eine kurze, flottere Einheit auf dem Plan. Da der letzte Lauf am vergangenen Sonntag doch einiges an Kraft und Saft gekostet hatte - und die anschließenden drei Stunden Schlaf auch nicht unbedingt allzu förderlich waren - wollte ich erstmal auf Nummer sicher gehen, und eine mögliche Erkältung im Keim ersticken. Etwas schlapp war ich am Anfang der Woche zwar doch, aber immerhin ohne wirklich krank zu werden. Also alles gut gegangen. Insofern war der erste Lauf der Woche durchaus positiv. Ein wenig kurz, aber das Tempo war absolut in Ordnung. Pulswerte: na ja... (Sprint: 15 Prozent, Tempo: 73 Prozent, Ausdauer: 11 Prozent).

Der Rest der Woche war dann aber doch eher unerquicklich. Richtig krank war ich zwar nicht, aber auch nicht wirklich 100% fit. Erkältungssysmptome wie Husten, Kopfschmerzen oder Halsweh stellten sich zum Glück nicht ein, aber dafür fühlte mich recht schlapp. Von daher setzte sich die Vernunft zur Abwechslung mal durch. Lieber verzichte ich ein paar Tage mal aufs Laufen, als ein oder zwei Wochen komplett auszufallen. Bis zum Halbmarathon ist noch ausreichend Zeit, da kann ich auch ein paar Tage Zwangspause mal verkraften.

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	17.02.2017	Laufen	10,84 km	1:00:00	5:32	154 bpm

Testbericht: smart Fox LED Leuchtarmband

Sehen und gesehen werden: da es in der kälteren Jahreszeit abends recht früh dunkel wird, sollte man sich bei externen sportlichen Aktivitäten definitiv auch um das Thema Beleuchtung Gedanken machen. Bisher war ich mit einem geerbten 3M Scotchlite Armband unterwegs, das aber zugegebenermaßen sehr schwach leuchtet/blinkt. Angesichts zunehmender Distanzen musste daher eine bessere, hellere, und auffälligere Lösung her - zudem ein Großteil meiner Hausstrecke vorwiegend wenig bis garnicht beleuchtet ist. Somit sind potentielle Kollisionen mit anderen Läufern, Spaziergängern, Radfahrern, Schlafwandlern oder  Rennpferden nicht gänzlich unwahrscheinlich. Bis dato hatte ich diesbezüglich glücklicherweise keine unangenehmen Begegnungen der härteren Art, aber das ist wie mit der Haftpflichtversicherung: ewig passiert nichts, aber wenn dann doch, ist man froh, dass man sie hat...

KW 6 (06.02. - 12.02.2017): Der schmale Grat (Stress lass nach...)

Die Woche fing leider genau so an, wie die letzte endete: Ein beruflicher 12-Stunden-Tag, gefolgt von einem 11-Stunden-Tag. Trotz des Stresses wollte ich mir die Woche - und meine sportliche Vorbereitung - aber nicht vermiesen lassen - und entschloss mich am Dienstag trotz beruflichen Marathontages sportlich noch einen Viertelmarathon zu wagen. Gesundheitlich erneut nicht unbedingt die vernünftigste Entscheidung, aber 10,81 Kilometer in 1:01:35 Stunden bei einem Schnitt von 5:41 waren letztlich recht zufriedenstellend. Die Pulswerte: Sprint: 11 Prozent, Tempo: 80 Prozent, Ausdauer: 8 Prozent - nach wie vor stark ausbaufähig.

Da ich den vorherigen Lauf trotz des anhaltenden beruflichen Stresses gut verkraftete, folgte am Donnerstag trotz eines erneut längeren Arbeitstages der zweite Lauf. Auch in diesem Fall war ich mir zunächst nicht ganz sicher, ob ich überhaupt nochmal auf die Piste soll, letztlich zog es mich dann ungeachtet eines eher ungemütlich kalten und windigen Wintertages doch noch raus. Angedacht war eigentlich ein lockerer Lauf, am Ende waren es aber 11,11 närrische Kilometer in erstaunlich schnellen 1:00:37 - i.e. einem Schnitt von 5:27. Insbesondere nach dem ganzen Stress der vergangenen Tage war das eine ausgesprochen befriedigende Leistung. Das Tempo ist also schonmal partiell da, jetzt muss das ganze nur noch auf längere Distanzen transferiert werden. In knapp drei Monaten sollte das aber durchaus möglich sein.

Am Sonntag folgte dann der dritte Lauf der Woche, und es sollte ein durchaus interessanter werden. Nach den beiden kürzeren Distanzen in dieser Woche wollte ich unbedingt mal wieder eine längere Strecke angehen. Zum einen fühlte ich mich aber nicht unbedingt 100% fit, und zum anderen stand für den Abend noch ein passiver Konzerttermin an - und dadurch aufgrund meiner Frühschichten maximal drei selbstverschuldete Stunden Schlaf. Dennoch entschied ich mich nach knapp 8 Kilometern nicht für die kurze Variante, sondern für die größere Schleife. Das ging bis knapp Kilometer 12 auch ganz gut, aber dann musste ich tief in die Körnerkiste greifen und war im heimatlichen Ziel komplett ausgepowert. Immerhin standen am Ende 15,91 Kilometer in 1:29:33 Stunden - i.e. einem Schnitt von 5:37 zu Buche. Und die Pulswerte waren mit 14 Prozent im Sprint-, 75 Prozent im Tempo-, und immerhin 10 Prozent im Ausdauerbereich immerhin auch mal ein wenig besser. Die Belohnung dafür: Muskel- und Gliederschmerzen, völlige Saft- und Kraftlosigkeit. Also: direkt ab in die Badewanne und danach nochmal ca. 2-3 Stunden ins Bett, um das Schlimmste zu verhindern und für den Abend zumindest halbwegs fit zu sein. Die nächste Woche wird zeigen, wie erfolgreich diese Maßnahmen waren, und ob ich dem Erkältungstod nochmal von der Schippe gesprungen bin. Ein schmaler Grat, auf dem ich mich da aktuell bewege...

	Datum	Aktivität	Distanz	Zeit	km/min	Kommentar
	12.02.2017	Laufen	15,91 km	1:29:33	5:37	154 bpm
	09.02.2017	Laufen	11,11 km	1:00:37	5:27	156 bpm
	07.02.2017	Laufen	10,81 km	1:01:35	5:41	152 bpm